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Psicóloga María Jesús Suárez Duque especializada en Terapia Dialéctico Conductual -TDC
Visualización en un lugar seguro
¿En qué consiste?
La visualización de un lugar seguro es una estrategia que puede utilizarse para favorecer la calma y disminuir la activación asociada al estrés o al malestar emocional. Consiste en construir mentalmente un espacio que la persona pueda asociar con sensaciones de seguridad, tranquilidad y protección, prestando atención progresivamente a sus diferentes características.
Cuando imaginamos una situación con suficiente detalle, nuestro organismo puede responder en cierta medida a esa representación mental. Por eso, recrear deliberadamente imágenes, sonidos y sensaciones asociados a un contexto seguro puede facilitar que disminuya la activación y que la atención se aleje temporalmente de aquello que está generando malestar.
El objetivo no es obligarte a relajarte ni conseguir que desaparezcan determinadas emociones. Se trata de crear una experiencia mental a la que puedas recurrir para favorecer la regulación emocional cuando lo necesites.
Antes de comenzar
Busca un momento en el que puedas permanecer unos minutos sin interrupciones. Siempre que sea posible, realiza el ejercicio en un espacio tranquilo y reduce las distracciones: silencia el teléfono, apaga la televisión y cualquier otro dispositivo que pueda interrumpirte y, si estás acompañado, procura disponer de este tiempo sin interrupciones.
Puedes leer primero todo el ejercicio para familiarizarte con él. Otra posibilidad es grabar estas instrucciones con tu propia voz, despacio y dejando silencios entre las indicaciones, para posteriormente cerrar los ojos y escuchar la grabación.
Antes de empezar, piensa en algún lugar que puedas asociar con seguridad y tranquilidad.
Puede ser un lugar real que conozcas: una playa, el campo, un parque, una habitación, una casa, un jardín o cualquier espacio en el que hayas estado a gusto.
También puede ser un lugar completamente imaginario. No necesita existir ni ser realista. Puedes crear exactamente el espacio que necesites.
Incluso puede construirse a partir de un color, una luz, una textura o cualquier otra imagen que para ti esté relacionada con la calma.
Lo importante es que sea tu lugar y que no esté asociado a experiencias que puedan resultarte amenazantes o desagradables.
Antes de continuar, completa mentalmente o por escrito estas dos frases:
Mi lugar seguro es: ___________________________________________
Mi lugar seguro me hace sentir: ________________________________
Cuando tengas elegido tu lugar, puedes comenzar.
Ejercicio guiado
Busca una postura que te resulte cómoda. Puedes apoyar bien los pies en el suelo y dejar que las manos descansen sobre las piernas o donde te resulte más natural.
Si te sientes cómodo, puedes cerrar los ojos. Si prefieres mantenerlos abiertos, dirige simplemente la mirada hacia un punto tranquilo frente a ti.
[Pausa]
Empieza llevando tu atención a la respiración.
Toma aire lentamente por la nariz, sin forzar.
[Pausa]
Y deja que el aire salga despacio.
[Pausa]
Hazlo una vez más.
Inspira lentamente…
nota cómo el aire entra en tu cuerpo…
y después deja que salga con suavidad.
[Pausa]
Continúa respirando a un ritmo cómodo. No necesitas controlar cada respiración. Permite que poco a poco encuentre su propio ritmo.
[Pausa larga]
Ahora comienza a imaginar el lugar que has elegido.
No necesitas verlo perfectamente. Algunas personas construyen imágenes muy claras y otras simplemente tienen una sensación, una idea o determinados detalles. Cualquiera de estas formas es válida.
Date tiempo para entrar mentalmente en ese espacio.
[Pausa larga]
La vista
Comienza explorando tu lugar con la imaginación.
Mira a tu alrededor.
¿Qué puedes ver?
[Pausa]
Observa los colores.
La luz.
Las formas.
Las distancias.
Los objetos que pueda haber.
[Pausa]
¿Es de día o de noche?
¿Hay luz natural?
¿El cielo está despejado o cubierto?
Si estás en un espacio interior, observa cómo es la habitación, las paredes, las ventanas, los muebles o cualquier otro elemento.
Si estás en el exterior, puedes mirar hacia el horizonte y hacia el cielo.
[Pausa]
Observa también si estás solo o si existe alguna presencia que para ti resulte agradable y segura.
No necesitas añadir nada.
Simplemente contempla tu lugar.
[Pausa larga]
Busca ahora algún elemento que te transmita especialmente tranquilidad o seguridad.
Fija durante unos momentos tu atención en él.
[Pausa larga]
El oído
Ahora deja en segundo plano las imágenes y presta atención a los sonidos.
¿Qué puedes escuchar en tu lugar seguro?
[Pausa]
Quizá escuches agua…
el viento…
las hojas de los árboles…
pájaros…
las olas del mar…
música…
alguna voz agradable…
o quizá haya simplemente silencio.
[Pausa]
Encuentra, si aparece, algún sonido especialmente agradable y permanece unos momentos escuchándolo.
[Pausa larga]
El olfato
Ahora dirige tu atención a los olores.
¿Cómo huele este lugar?
[Pausa]
Quizá puedas imaginar el olor del aire…
del mar…
de la tierra…
de las plantas…
de las flores…
de la madera…
de una habitación conocida…
o cualquier otro aroma que relaciones con una experiencia agradable.
[Pausa]
Si aparece algún olor que te resulte especialmente reconfortante, permanece unos instantes con él.
[Pausa larga]
El tacto y las sensaciones corporales
Ahora presta atención a las sensaciones físicas que tendrías estando en ese lugar.
¿Dónde estás?
¿Estás sentado?
¿Tumbado?
¿De pie?
¿Caminando?
[Pausa]
Percibe aquello sobre lo que descansa tu cuerpo.
Nota su textura.
Su temperatura.
[Pausa]
Quizá puedas sentir una brisa sobre la piel…
el calor agradable del sol…
la suavidad de una manta…
la arena…
la hierba…
el agua…
o cualquier otra sensación que forme parte de tu lugar.
[Pausa]
Puedes imaginar que extiendes una mano y tocas algo.
¿Cómo es?
¿Es suave o rugoso?
¿Está frío o caliente?
¿Es duro o blando?
Explóralo durante unos instantes.
[Pausa larga]
El gusto
Si encaja de manera natural en tu escena, puedes incorporar también el sentido del gusto.
Quizá estés bebiendo algo que te agrada…
o saboreando algún alimento.
[Pausa]
No es necesario introducir este sentido si no aparece espontáneamente. Simplemente permite que tu lugar tenga aquellos elementos que para ti resulten naturales.
[Pausa larga]
Integra todos los sentidos
Ahora vuelve a contemplar tu lugar como un conjunto.
Lo que ves…
lo que escuchas…
los olores…
las sensaciones de tu cuerpo…
las texturas…
y cualquier otro detalle que hayas incorporado.
[Pausa larga]
No necesitas hacer nada durante unos momentos.
Simplemente permanece aquí.
[Pausa muy larga]
Observa qué sucede en tu cuerpo mientras permaneces en un espacio que has construido para representar seguridad y tranquilidad.
No necesitas obligarte a sentirte de una determinada manera.
Solo observa.
[Pausa]
Quizá notes algún cambio en tu respiración.
Quizá alguna parte del cuerpo esté algo menos tensa.
Quizá aparezca una sensación de tranquilidad.
O quizá los cambios sean muy pequeños.
Cualquier experiencia es válida.
[Pausa larga]
Ahora elige uno o dos elementos de este lugar que quieras recordar especialmente.
Puede ser una imagen.
Un sonido.
Un olor.
Una sensación corporal.
Un color.
Una palabra.
[Pausa]
Intenta asociar esos elementos con la experiencia de estar aquí.
Pueden convertirse en una especie de clave de acceso a tu lugar seguro, algo que puedas recordar cuando quieras volver mentalmente a este espacio.
[Pausa larga]
Regreso al momento presente
Dentro de unos momentos vamos a terminar el ejercicio.
No necesitas despedirte de este lugar ni hacerlo desaparecer.
Es una representación que has creado y puedes volver a ella y seguir construyéndola en otros momentos.
[Pausa]
Ahora vuelve lentamente a prestar atención a tu respiración.
Nota cómo entra el aire…
y cómo sale.
[Pausa]
Empieza a sentir nuevamente los puntos de apoyo de tu cuerpo.
Los pies.
Las piernas.
La espalda.
Las manos.
[Pausa]
Escucha ahora los sonidos reales que existen a tu alrededor.
Percibe nuevamente la habitación o el lugar en el que te encuentras.
[Pausa]
Puedes empezar a mover lentamente los dedos de las manos…
los pies…
los hombros…
o estirarte suavemente si lo necesitas.
[Pausa]
Y cuando estés preparado, abre los ojos.
No necesitas hacerlo deprisa.
Tómate unos segundos para orientarte y volver completamente al momento presente.
[Pausa final]
El ejercicio ha terminado.
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María Jesús Suárez Duque - Doctoralia.es
