lunes, 21 de septiembre de 2026

ADICCIÓN ANSIOLÍTICOS - Estrategias para reducir o suspender el uso prolongado de benzodiazepinas

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Estrategias para reducir o suspender el uso prolongado de benzodiazepinas

Las benzodiazepinas (BZD) son fármacos con importantes beneficios terapéuticos cuando están correctamente indicados, especialmente por sus efectos ansiolíticos, hipnóticos y anticonvulsivantes. Sin embargo, su utilización prolongada puede producir tolerancia, dependencia y dificultades para su retirada, por lo que su prescripción y suspensión requieren una adecuada valoración clínica.

Prevención del abuso y la dependencia

Una de las principales estrategias consiste en reducir el acceso inadecuado a estos fármacos y favorecer un uso racional.

También es fundamental implicar activamente a la persona que presenta dependencia mediante:

  • información y psicoeducación sobre los efectos del consumo prolongado;
  • comprensión de los riesgos asociados;
  • participación activa en la toma de decisiones;
  • promoción del autocuidado;
  • motivación para reducir progresivamente o, cuando esté indicado, eliminar el consumo.

La retirada de benzodiazepinas no debe realizarse de manera brusca, especialmente después de un consumo prolongado, debido al riesgo de aparición de síntomas importantes e incluso de complicaciones graves.

¿Qué puede ocurrir al suspender las benzodiazepinas?

Es importante diferenciar tres fenómenos clínicos: síndrome de abstinencia, fenómeno de rebote y recurrencia o recaída.

  1. Síndrome de abstinencia

Consiste en la aparición de síntomas producidos por la adaptación fisiológica del organismo al fármaco y su posterior reducción o retirada.

Entre los síntomas descritos se encuentran:

insomnio, ansiedad, palpitaciones, pérdida de apetito y peso, temblores, sudoración, cefalea y alteraciones emocionales.

Según el material, algunos síntomas pueden aparecer durante las primeras semanas y, en determinados casos, persistir durante meses.

En situaciones graves, especialmente ante una retirada abrupta, pueden aparecer complicaciones como:

desorientación, alteraciones psicóticas, convulsiones o cuadros semejantes al delirium.

Incluso durante una retirada gradual pueden producirse síntomas como ansiedad, cefalea, depresión y, en determinados casos, alteraciones perceptivas. 

2. Síndrome de retirada o efecto rebote

En el efecto rebote reaparecen temporalmente y con mayor intensidad los síntomas que originalmente motivaron la prescripción de la benzodiazepina.

Por ejemplo:

Una persona comienza a tomar una benzodiazepina por insomnio → reduce o suspende el medicamento → durante un periodo presenta un insomnio incluso más intenso que el inicial.

La característica fundamental es que se trata de un fenómeno transitorio.

3. Recurrencia o recaída

En este caso reaparece de manera persistente la sintomatología original por la que se había prescrito el medicamento.

Por tanto, para memorizar:

ABSTINENCIA → aparecen síntomas relacionados con la retirada.
REBOTE → vuelve temporalmente el problema original, pero con mayor intensidad.
RECAÍDA/RECURRENCIA → vuelve de manera persistente el problema original.

Esta distinción es importante porque una intensificación transitoria de la ansiedad o del insomnio durante la retirada no significa necesariamente que la persona «necesite» indefinidamente la benzodiazepina.

Evaluación antes y durante la retirada

Debe evaluarse el estado de salud mental de las personas que han utilizado benzodiazepinas durante periodos prolongados.

La retirada requiere supervisión médica porque deben considerarse, entre otros factores:

duración del tratamiento, dosis, tipo de benzodiazepina, vida media, presencia de dependencia, otras medicaciones o sustancias, trastornos psicológicos o psiquiátricos concomitantes y antecedentes de complicaciones durante intentos anteriores de retirada.

Reducción gradual

Según Valenzuela-Urrea (2024) una estrategia aproximada de reducción sería de entre el 10 % y el 25 % de la dosis diaria en intervalos cercanos a dos semanas, asociándola a tasas de suspensión del medicamento de entre el 24 % y el 62 %.

Esta cifra no debe tenerse como pauta universal aplicable a cualquier paciente.

En la práctica clínica actual, el ritmo de reducción debe individualizarlo el profesional prescriptor según el fármaco, la dosis, el tiempo de consumo, la respuesta de la persona y sus factores de riesgo.

Apoyo farmacológico durante la retirada

Se han estudiado diferentes estrategias farmacológicas destinadas a disminuir los síntomas asociados a la retirada.

El texto señala evidencia preliminar sobre el flumazenil, antagonista relacionado con el receptor GABA-A, para reducir determinados síntomas de abstinencia.

También recoge referencias sobre la utilización de:

antidepresivos, betabloqueantes, gabapentina, pregabalina y determinados anticonvulsivantes.

Nuevamente, esto describe alternativas estudiadas y no significa que constituyan tratamientos indicados sistemáticamente. La selección farmacológica corresponde al profesional médico responsable.

Benzodiazepinas de uso frecuente (Duración del efecto, uso clínico)

Alprazolam (Xanax®)

Corta: < 10 h

Ansiolítico

Diazepam (Valium®)

Larga: > 24 h

Anticonvulsivante

Clordiazepóxido (Librium®)

Larga: > 24 h

Ansiolítico

Flunitrazepam (Rohypnol®)

Intermedia: 10-24 h

Hipnótico

Temazepam (Restoril®)

Corta: < 10 h

Hipnótico

Mecanismo de acción

El receptor GABA-A está formado por distintas subunidades y constituye un canal permeable al cloruro (Cl⁻). El neurotransmisor GABA ejerce una acción inhibitoria sobre el sistema nervioso central.

Las benzodiazepinas se unen a un sitio específico del receptor GABA-A y potencian la acción inhibitoria del GABA. De manera simplificada:

Benzodiazepina → facilita la acción del GABA → aumenta la inhibición neuronal → disminuye la excitabilidad del sistema nervioso.

Esto ayuda a comprender sus efectos ansiolíticos, sedantes/hipnóticos y anticonvulsivantes, pero también por qué la exposición prolongada puede generar adaptaciones neurobiológicas y producir síntomas cuando el fármaco se retira.

Responsabilidad profesional

A pesar de los beneficios que pueden proporcionar las benzodiazepinas cuando están correctamente indicadas, su uso inadecuado o prolongado constituye un problema de salud.

La responsabilidad de valorar la indicación, duración, seguimiento y retirada farmacológica corresponde fundamentalmente al profesional prescriptor.

Es necesaria una evaluación integral del paciente, valorar periódicamente si continúan existiendo beneficios que justifiquen el tratamiento y prevenir tanto la prescripción injustificada como la obtención y utilización inadecuadas de estos medicamentos.

Idea central

La lógica de todo el apartado puede reducirse a esta cadena:

USO PROLONGADO → riesgo de dependencia → evaluación integral → retirada gradual y supervisada → distinguir abstinencia/rebote/recaída → apoyo psicológico y, cuando proceda, familiar → tratamiento de las dificultades que mantenían el consumo.

Y hay una idea psicológica importante detrás de todo esto: retirar la benzodiazepina no equivale simplemente a retirar un medicamento. Si la persona comenzó a utilizarla para manejar ansiedad, insomnio o malestar emocional, también habrá que proporcionarle estrategias alternativas para afrontar aquello que el fármaco estaba ayudándole a regular.

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TERAPIA DIALÉCTICA CONDUCTUAL - Compromiso de acción: convertir mis valores en acciones

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Compromiso de acción: convertir mis valores en acciones

¿En qué consiste?

Saber qué es importante para nosotros es un primer paso, pero los valores adquieren verdadero sentido cuando empiezan a reflejarse en nuestra manera de vivir.

A veces una persona puede valorar profundamente su salud, sus relaciones, su autonomía, su familia, su formación o su bienestar y, sin embargo, descubrir que lleva tiempo actuando de una forma que la aleja de aquello que considera importante.

Esto no significa que haya fracasado. El estrés, el miedo, la ansiedad, la tristeza, la culpa o determinadas circunstancias vitales pueden hacer que nuestra conducta se vaya alejando progresivamente de nuestros valores.

Este ejercicio pretende ayudarte a responder a tres preguntas:

¿Qué es importante para mí? → ¿En qué dirección quiero avanzar? → ¿Qué puedo hacer concretamente para acercarme a ello?

  1. Elige las áreas que quieres trabajar

Revisa el Cuestionario de Valores de Vida que acabas de realizar.

Selecciona entre una y tres áreas que sean especialmente importantes para ti. No necesariamente tienen que ser aquellas en las que tienes más dificultades. Elige aquellas en las que consideres que introducir algún cambio podría ayudarte a construir una vida más coherente con lo que valoras.

  1. Define tu dirección

Un valor no es una tarea que pueda darse por terminada.

Por ejemplo:

Valor: cuidar mis relaciones.
Propósito: estar más presente y disponible para las personas importantes para mí.

O:

Valor: desarrollo personal y aprendizaje.
Propósito: seguir aprendiendo y desarrollándome intelectualmente.

El propósito funciona como una dirección, no como una obligación.

  1. Convierte el propósito en acciones concretas

Ahora pregúntate:

¿Qué comportamiento concreto podría realizar para acercarme a esa dirección?

Procura que las acciones sean pequeñas, realistas y observables.

En lugar de:

«Voy a cuidarme más».

Podríamos concretarlo en:

«Esta semana reservaré una tarde para descansar sin ocuparla con obligaciones».

En lugar de:

«Quiero recuperar mi vida social».

Podría convertirse en:

«El miércoles escribiré a una amiga con la que me gustaría retomar el contacto».

La diferencia es importante: el valor marca la dirección; la acción nos permite empezar a caminar hacia ella.

Mi compromiso de acción

Área 1

Un área de mi vida que considero importante es:

¿Qué representa para mí este valor?

¿En qué dirección me gustaría avanzar?

Acciones concretas que me comprometo a intentar:

  1.  
  1.  
  1.  

¿Cuándo comenzaré?

Área 2

Un área de mi vida que considero importante es:

¿Qué representa para mí este valor?

¿En qué dirección me gustaría avanzar?

Acciones concretas que me comprometo a intentar:

  1.  
  1.  
  1.  

¿Cuándo comenzaré?

Área 3

Un área de mi vida que considero importante es:

¿Qué representa para mí este valor?

¿En qué dirección me gustaría avanzar?

Acciones concretas que me comprometo a intentar:

  1.  
  1.  
  1.  

¿Cuándo comenzaré?

Cuando aparezca el malestar

Comprometerse con una acción no significa esperar a que desaparezcan el miedo, la ansiedad, la tristeza, la inseguridad o la falta de motivación.

Una pregunta especialmente útil puede ser:

«Aunque ahora mismo esté sintiendo esto, ¿qué pequeña acción puedo realizar que me acerque a aquello que es importante para mí?»

El objetivo no es obligarse ni luchar contra las emociones. Es aprender progresivamente a no dejar que el malestar decida siempre la dirección de nuestra conducta.

Aplicación clínica

Este ejercicio me parece especialmente útil en depresión y pérdida de motivación, ansiedad y evitación, dependencia emocional, dificultades de pareja, duelo, crisis vitales, estrés laboral, problemas de límites, sensación de vacío o estancamiento y procesos de recuperación tras experiencias traumáticas, siempre adaptándolo al momento terapéutico.

Además, permite integrar DBT y ACT: toleramos el malestar que aparece y, simultáneamente, elegimos una conducta orientada por valores.

A tener en cuenta:

No convertir el “compromiso” en una obligación rígida. Si la persona no realiza la acción, eso también proporciona información clínica: qué emoción apareció, qué pensamiento surgió, qué evitó, qué necesidad tenía o si aquella acción realmente representaba un valor propio. Así evitamos transformar un ejercicio de valores en otro motivo para autocriticarse.

 

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TERAPIA DIALÉCTICA CONDUCTUAL - Redescubrir tus valores

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Redescubrir tus valores

¿Qué son los valores?

Los valores son aquellos principios, cualidades y direcciones vitales que expresan qué es verdaderamente importante para una persona y cómo quiere vivir y comportarse.

Pueden estar relacionados con la familia, las relaciones de pareja, las amistades, el trabajo, el aprendizaje, el cuidado personal, la participación social, la espiritualidad, el ocio o cualquier otra dimensión significativa de la vida.

Los valores pueden ayudarnos especialmente cuando atravesamos situaciones difíciles. En momentos de estrés, tristeza, ansiedad, conflicto o incertidumbre podemos quedar tan centrados en eliminar el malestar que perdemos de vista una pregunta fundamental:

«¿Qué es importante para mí y cómo quiero actuar ante esta situación?»

Recordar nuestros valores no necesariamente elimina el dolor, pero puede ayudarnos a dar sentido a nuestras decisiones y orientar nuestra conducta incluso cuando existen emociones difíciles.

Valores, objetivos y expectativas de los demás

Antes de realizar el ejercicio conviene distinguir tres cosas.

Un valor representa una dirección: por ejemplo, cuidar mis relaciones, aprender, ser independiente, tratarme con respeto o actuar con honestidad.

Un objetivo es algo concreto que podemos alcanzar: terminar unos estudios, cambiar de trabajo, iniciar una relación, independizarnos, etc.

Y una expectativa externa es aquello que creemos que deberíamos querer porque nuestra familia, pareja, entorno o sociedad lo consideran importante.

Por eso, en este ejercicio no vamos a preguntarnos:

«¿Qué debería importarme?»

sino:

«¿Qué me importa realmente a mí?»

No existen respuestas correctas.

Ejercicio: Cuestionario de valores de vida

Acceder al Cuestionario de valores de vida

A continuación aparecen diferentes áreas vitales.

Valora cada una de ellas de 0 a 10 según la importancia que tiene para ti, independientemente de cuánto tiempo le estés dedicando actualmente.

0 = no tiene importancia para mí.
10 = tiene una importancia fundamental para mí.

Intenta responder desde tu experiencia personal y no desde lo que consideres socialmente correcto o lo que otras personas esperarían de ti.

Área de vida

Importancia 0–10

Familia, distinta de la pareja o los hijos

____

Relación de pareja / relaciones afectivas

____

Maternidad/paternidad o relación con los hijos

____

Amistades y vida social

____

Trabajo y desarrollo profesional

____

Educación, aprendizaje y formación

____

Ocio, entretenimiento y diversión

____

Espiritualidad, sentido o religión

____

Participación social y comunitaria

____

Autocuidado: salud, descanso, alimentación, actividad física, etc.

____

Primera observación

Cuando hayas terminado, mira tus puntuaciones.

No intentes modificarlas.

Pregúntate:

¿Qué áreas aparecen como especialmente importantes para mí?

¿Hay alguna puntuación que me haya sorprendido?

¿He puntuado alguna área según lo que realmente quiero o según lo que creo que debería querer?

Segunda parte: ¿estoy viviendo de acuerdo con mis valores?

Ahora vamos a añadir algo que resulta especialmente útil clínicamente.

Una cosa es considerar importante un área y otra diferente es estar viviendo actualmente de acuerdo con aquello que valoramos.

Puntúa nuevamente cada área, esta vez respondiendo:

«Durante las últimas semanas, ¿hasta qué punto mis acciones han estado de acuerdo con lo que considero importante en esta área?»

0 significa «prácticamente nada» y 10 «muchísimo».

Área. Importancia. Coherencia actual

Familia

___

___

Pareja

___

___

Hijos/maternidad-paternidad

___

___

Amistades y vida social

___

___

Trabajo

___

___

Educación/formación

___

___

Ocio y diversión

___

___

Espiritualidad/sentido

___

___

Vida comunitaria

___

___

Autocuidado

___

___

Aquí pueden aparecer discrepancias muy importantes.

Por ejemplo:

Trabajo: importancia 9 / coherencia actual 3.

Eso no significa necesariamente que la persona tenga que abandonar su trabajo. Significa que existe una distancia entre algo que considera importante y la forma en que actualmente está viviendo esa dimensión.

Esa distancia es información, no un fracaso.

Tercera parte: explorar cada valor

Escoge ahora dos o tres áreas que sean especialmente importantes para ti.

Para cada una, completa:

Esta área es importante para mí porque…

La persona que quiero ser en esta área es alguien que…

Actualmente estoy haciendo…

Me estoy alejando de este valor cuando…

Me estoy acercando a este valor cuando…

Una pequeña acción que podría realizar esta semana para acercarme a este valor sería…

Cuando existe un conflicto entre valores

En ocasiones el problema no consiste en haber perdido nuestros valores, sino en que dos valores importantes parecen entrar en conflicto.

Por ejemplo:

pareja ↔ autonomía

familia ↔ desarrollo personal

trabajo ↔ autocuidado

seguridad ↔ crecimiento

cuidar a los demás ↔ poner límites

En estos casos no necesariamente tenemos que decidir que un valor es bueno y el otro malo.

Podemos preguntarnos:

¿Qué necesidad representa cada uno?

¿Estoy sacrificando sistemáticamente uno para proteger el otro?

¿Existe alguna manera de actuar que respete razonablemente ambos?

Una pregunta especialmente importante

Cuando tengas que tomar una decisión difícil, prueba a preguntarte:

«Si no estuviera intentando eliminar inmediatamente esta emoción desagradable, ¿qué decisión o comportamiento me acercaría más a la persona que quiero ser?»

Esta pregunta ayuda a diferenciar una conducta orientada por valores de una conducta cuya única función es escapar rápidamente del miedo, la culpa, la ansiedad o el malestar.

Aplicaciones clínicas

Este trabajo puede resultar especialmente útil en ansiedad, depresión, rupturas y conflictos de pareja, dependencia emocional, duelo, estrés laboral, dificultades para establecer límites, crisis vitales, trauma una vez que existe suficiente estabilización, sensación de vacío o pérdida de dirección y toma de decisiones importantes.

También puede ser muy útil cuando una persona expresa frases como: «No sé qué quiero», «vivo para los demás», «sé lo que debería hacer, pero no sé lo que quiero hacer», «mi vida está estancada» o «no sé por qué sigo haciendo esto».

Por ejemplo, no utilizaríamos los valores para decirle a una paciente si debe permanecer o no con su pareja. Podríamos explorar cuánto valora pareja, autonomía, familia, libertad, cuidado, estabilidad, crecimiento, etc., y después observar dónde existe discrepancia entre lo que valora, lo que hace y lo que hace únicamente para evitar culpa o miedo. Eso puede aportar mucha información sin decidir por ella.

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TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL - Cuestionario de valores de vida

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Cuestionario de Valores de Vida

Este ejercicio puede ayudarte a identificar qué áreas de tu vida son realmente importantes para ti y hasta qué punto tu forma de vivir actualmente está en consonancia con esos valores.

No existen respuestas correctas o incorrectas. Intenta responder teniendo en cuenta lo que verdaderamente es importante para ti, y no lo que crees que deberías valorar o lo que otras personas esperan de ti.

Importancia: puntúa cada área de 0 a 10, donde 0 significa que no tiene ninguna importancia para ti y 10 que tiene una importancia fundamental.

Coherencia actual: puntúa de 0 a 10 hasta qué punto tus acciones actuales reflejan ese valor.

Área de vida Importancia
0–10
Coherencia actual
0–10
Familia (distinta de la pareja o los hijos) _____ _____
Relación de pareja / relaciones afectivas _____ _____
Maternidad/paternidad o relación con los hijos _____ _____
Amistades y vida social _____ _____
Trabajo y desarrollo profesional _____ _____
Educación, aprendizaje y formación _____ _____
Ocio, entretenimiento y diversión _____ _____
Espiritualidad, sentido o religión _____ _____
Participación social y comunitaria _____ _____
Autocuidado (salud, descanso, alimentación, actividad física, etc.) _____ _____

Reflexiona sobre tus respuestas

¿Qué áreas aparecen como especialmente importantes para mí?

________________________________________________________

¿Hay alguna puntuación que me haya sorprendido?

________________________________________________________

¿Existe alguna diferencia importante entre lo que valoro y cómo estoy viviendo actualmente?

________________________________________________________

¿He puntuado alguna de estas áreas según lo que realmente quiero o según lo que otras personas esperan de mí?

________________________________________________________

Explora uno de tus valores

Área elegida:

________________________________________________________

Esta área es importante para mí porque…

________________________________________________________

________________________________________________________

La persona que quiero ser en esta área es alguien que…

________________________________________________________

________________________________________________________

Actualmente me acerco a este valor cuando…

________________________________________________________

________________________________________________________

Me alejo de este valor cuando…

________________________________________________________

________________________________________________________

Una pequeña acción que podría realizar esta semana para acercarme a este valor sería…

________________________________________________________

________________________________________________________

Una diferencia entre aquello que valoras y cómo estás viviendo actualmente no significa que hayas fracasado. Puede ayudarte a identificar un área de tu vida en la que deseas introducir cambios.

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TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL - Relajación controlada por claves

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 Relajación controlada por claves

¿Qué es?

La relajación controlada por claves es una técnica destinada a reducir la activación fisiológica, el estrés y la tensión muscular mediante la asociación progresiva entre un estado de relajación y una palabra clave.

La palabra actúa como una señal aprendida. Puede ser, por ejemplo, «calma», «paz», «relax» o «tranquilidad».

Al comienzo es necesario realizar un ejercicio de relajación relativamente completo. Con la práctica repetida, la persona aprende a asociar esa palabra con el estado corporal de menor tensión, de manera que posteriormente pueda utilizarla para facilitar una respuesta de relajación mucho más rápida.

Mi palabra clave es:

________________________________________

¿Para qué puede resultar útil?

Puede ser especialmente útil ante ansiedad, estrés, elevada activación emocional, tensión muscular, irritabilidad, preocupación persistente o dificultad para desconectar.

Dentro del trabajo en tolerancia al malestar, su finalidad no es hacer desaparecer obligatoriamente una emoción, sino disminuir la activación corporal lo suficiente para aumentar la capacidad de regular la conducta y responder de manera más consciente.

Ejercicio guiado de relajación controlada por claves

Para las primeras prácticas, busca un lugar tranquilo en el que puedas permanecer unos minutos sin interrupciones.

Siéntate cómodamente, con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando de manera natural.

Cuando hayas practicado suficientemente, no necesitarás estas condiciones: podrás utilizar progresivamente la técnica en otros lugares e incluso estando de pie.

Ahora, si te resulta cómodo, cierra los ojos.

[Pausa]

Lleva tu atención a la respiración.

Toma aire lentamente por la nariz.

Nota cómo se expande suavemente el abdomen.

[Pausa]

Deja salir el aire despacio.

Mientras lo haces, permite que tu cuerpo empiece a aflojar.

[Pausa]

Repite unas cuantas respiraciones lentas y cómodas.

No necesitas forzar la respiración ni conseguir ninguna sensación determinada.

[Pausa larga]

A partir de ahora, deja que tu respiración continúe suavemente mientras realizamos el ejercicio.

La imagen de relajación

Imagina ahora una luz suave y agradable que aparece sobre tu cabeza.

Puedes darle el color que prefieras.

No tiene ningún significado especial. Es simplemente una imagen que vamos a utilizar para ayudarte a dirigir la atención hacia las diferentes zonas del cuerpo y facilitar que disminuya su tensión.

[Pausa]

Imagina que esa luz llega suavemente hasta la parte superior de tu cabeza.

Percibe su temperatura agradable.

[Pausa]

A medida que la luz comienza a extenderse, permite que los músculos de esa zona aflojen.

No necesitas obligarlos.

Simplemente observa la tensión y deja que disminuya todo lo que pueda disminuir.

[Pausa]

La luz alcanza ahora la frente.

La zona alrededor de los ojos.

Las mejillas.

La mandíbula.

[Pausa]

Permite que la frente se suavice.

Que los ojos descansen.

Que la mandíbula deje de apretar.

[Pausa larga]

Imagina ahora que esa sensación agradable continúa descendiendo hacia el cuello y los hombros.

[Pausa]

Observa tus hombros.

Si están elevados o tensos, permite que desciendan ligeramente.

Deja que el cuello afloje.

[Pausa larga]

La sensación continúa recorriendo los brazos.

Desciende por la parte superior de los brazos…

los antebrazos…

las muñecas…

hasta llegar a las manos y a los dedos.

[Pausa]

Permite que los brazos descansen.

Que las manos permanezcan sueltas.

[Pausa larga]

Ahora imagina que esa sensación se extiende hacia el pecho y la espalda.

Con cada espiración, permite que el cuerpo afloje un poco más.

[Pausa]

La sensación desciende hacia el abdomen.

Deja que el abdomen permanezca suelto mientras respiras.

[Pausa larga]

Continúa ahora hacia la pelvis y las piernas.

Los muslos…

las rodillas…

las pantorrillas…

los tobillos…

hasta alcanzar los pies.

[Pausa]

Imagina que la sensación recorre finalmente las plantas de los pies y llega hasta los dedos.

[Pausa larga]

Ahora contempla mentalmente tu cuerpo en conjunto.

Desde la cabeza hasta los pies.

No necesitas estar completamente relajado.

Simplemente observa si existe alguna diferencia respecto al comienzo del ejercicio.

[Pausa larga]

Introducción de la palabra clave

Ahora vamos a comenzar a asociar este estado corporal con la palabra que has elegido.

Continúa respirando lentamente.

Cuando inspires, simplemente presta atención a la entrada del aire.

[Pausa]

Cuando expulses el aire, piensa mentalmente tu palabra clave.

Por ejemplo:

«Calma».

[Pausa]

Inspira suavemente…

y cuando exhales:

«Calma».

Mientras lo haces, permite que todo el cuerpo afloje simultáneamente.

[Pausa larga]

Otra vez.

Inspira…

[Pausa]

Exhala…

«Calma».

[Pausa larga]

Observa si queda alguna zona especialmente tensa.

No luches contra esa tensión.

Al expulsar nuevamente el aire, repite mentalmente:

«Calma».

Y permite que esa zona afloje todo lo posible.

[Pausa larga]

Continúa durante unos momentos a tu propio ritmo.

Inspiración…

espiración y palabra clave.

[Pausa muy larga]

Si tu atención se distrae, no ocurre nada.

Cuando te des cuenta, vuelve tranquilamente a la respiración y a tu palabra.

[Pausa]

Finalización

Ahora deja de repetir la palabra y permite que la respiración vuelva completamente a su ritmo habitual.

Empieza a prestar atención nuevamente a la habitación.

[Pausa]

Nota los puntos de contacto de tu cuerpo.

Los pies sobre el suelo.

El cuerpo apoyado en la silla.

Las manos.

[Pausa]

Escucha los sonidos que existen a tu alrededor.

Mueve lentamente los dedos de las manos y los pies.

Y cuando estés preparado, abre los ojos.

El ejercicio ha terminado.

Entrenamiento posterior: de la relajación larga a la relajación rápida

Durante las primeras semanas se practica la versión completa. El objetivo es establecer repetidamente esta asociación:

estado de relajación + espiración + palabra clave.

A medida que se consolida el aprendizaje, se va prescindiendo progresivamente del recorrido corporal y de la visualización.

Finalmente,  puede intentar:

Inspiro → exhalo + pienso «calma» → permito que todo el cuerpo afloje.

Por eso no conviene esperar a estar en una crisis intensa para aprenderla. Primero se entrena en situaciones de baja activación y posteriormente se intenta generalizar a situaciones reales de estrés.

Conviene practicarla regularmente —inicialmente incluso dos veces al día— y observar cuánto tardas en alcanzar un estado de menor tensión. La expectativa es que, con el entrenamiento, el proceso vaya siendo progresivamente más rápido.

Esta técnica puede combinarse con la visualización del lugar seguro. Son dos habilidades distintas pero complementarias: primero puedes establecer la palabra clave y después, cuando esté suficientemente entrenada, utilizarla dentro de la visualización del lugar seguro.

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