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TÉCNICAS TERAPÉUTICAS PARA EL CONTROL DE LA IRA
Suspensión temporal (tiempo-fuera)
Se trata de que el sujeto esté atento a las primeras reacciones de ira en un momento determinado y de atajar el momento de las mismas por medio de un alejamiento temporal de la pareja.
Fases en la aplicación de esta técnica son las siguientes:
1) Identificación de los indicios de ira.
2) Aviso a la víctima. Se establece un acuerdo con la pareja sobre una señal que indique la puesta en marcha de la suspensión temporal. La señal puede ser física o verbal. No puede añadir ninguna expresión inculpatoria hacia la pareja como “Tiempo-fuera, estás enfureciéndome” o “estás haciéndome perder el control”.
3) Alejamiento físico y psicológico de la situación. Dejar el hogar durante una hora (ni más ni menos). Durante este tiempo puede hacer alguna actividad física que le ayude a reducir la tensión en su cuerpo. Se trata de alejarse físicamente y de enfriar los pensamientos calientes. Darse una larga caminata, relacionarse con un amigo o salir a correr, por ejemplo.
No debe pensar en la situación que le ha hecho enfurecerse, ni tomar decisiones, ni beber ni utilizar drogas.
4) Regreso. Debe avisar que ha llegado. Debe comprobar si está preparado para hablar sobre la cuestión. Si no lo está, debe fijar un tiempo específico en el que estará listo para hacerlo.
Distracción cognitiva (en la primera fase de la ira)
Cuando uno se encuentra tenso o irritado, suele ser difícil no pensar en ello. Pero estos pensamientos, a la larga, sólo sirven para que uno se sienta peor. Mantienen en marcha el círculo vicioso de la ira y de sus síntomas.
Si se consigue no prestar atención a los síntomas derivados de la ira, éstos acabarán por desaparecer por sí solos. Para conseguirlo son necesarias dos cosas:
a) Decidir no pensar en ellos
b) Ocupar su mente con otra cosa, es decir, distraerse.
Técnicas concretas de distracción:
a) Concentrarse en lo que está pasando alrededor. Por ejemplo, fijarse en la matrícula de los coches
b) Practicar alguna actividad mental. P. ej., contar despacio de 1 a 20, canturrear una canción...
c) Hacer ejercicio físico. Pasear, hacer arreglos en casa, correr...
d) Llevar a cabo respiraciones lentas y profundas. Por ejemplo, retener la respiración, sin hacer inhalaciones profundas, y contar hasta 10; al llegar a 10, espirar y decirse a sí mismo de una forma suave la palabra “tranquilo”; inspirar y espirar en ciclos de 6 segundo (3 para la inspiración y 3 para la expiración), diciéndose la palabra “tranquilo” cada vez que se espira.Autoinstrucciones
Ensayar una serie de autoinstrucciones que debe practicar regularmente y llevar por escrito en la cartera para poder echar mano de ellas en los momentos precisos
Abandonar inmediatamente la situación en caso de alerta roja
Se trata de llevar a cabo la suspensión temporal sin demora y sin necesidad de un acuerdo previo con la pareja. Una vez fuera, seguir las indicaciones expuestas para la suspensión temporal. No debe regresar a casa hasta que no se sienta más calmado y no exista peligro de otro estallido de violencia.
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María Jesús Suárez Duque - Doctoralia.es
