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Instrucciones para la Higiene del Sueño
1. Duerma sólo lo que necesite para sentirse descansado durante el día siguiente.
· Restringir el tiempo que permanece en cama le ayuda a consolidar y profundizar su sueño.
· Permanecer en la cama durante períodos de tiempo excesivamente prolongados conduce a un sueño fragmentado y ligero.
· Levántese a la hora acostumbrada a la mañana siguiente, independientemente de cuan poco haya dormido.
2. Levántese a la misma hora todos los días, 7 días a la semana.
· Un horario regular para levantarse de la cama por la mañana regulariza las horas de consolidación del sueño por la noche y ayuda a establecer su “reloj biológico”.
3. Haga ejercicio físico con regularidad.
· Planifique los horarios para hacer ejercicio de modo que lo haga 3 horas antes de ir a la cama. El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad.
4. Asegúrese de que su habitación sea cómoda y carezca de luz o de ruido.
· Un ambiente para dormir que sea confortable y carente de ruidos reducirá la probabilidad de que se despierte durante la noche. El ruido que no le despierte podría también perjudicar a la calidad de su sueño.
· Disponer de alfombras, cortinas de aislamiento y mantener la puerta cerrada puede ser de ayuda.
5. Asegúrese de que la temperatura de la habitación en la que duerme
sea agradable durante la noche.
· El exceso de calor o de frío en el ambiente puede perjudicar al sueño.
6. Haga las comidas regulares y no se acueste con hambre.
· El hambre puede trastornar el sueño. Algún bocado ligero antes de acostarse (especialmente carbohidratos) pueden ayudarle a dormir, pero evite los alimentos grasientos o “pesados”.
7. Evite el consumo excesivo de líquidos al anochecer.
· Reducir el consumo de líquidos minimizará la necesidad de acudir al baño por la noche.
8. Reduzca o elimine el consumo de productos con cafeína.
· Los alimentos y bebidas con cafeína (café, té, cola, chocolate) pueden generar dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y un sueño ligero. Incluso la cafeína consumida durante las primeras horas del día puede afectar sobre el sueño de la siguiente noche.
9. Evite el alcohol, especialmente por la noche.
· Aunque el alcohol pueda ayudar a las personas tensas a conciliar el sueño, provoca despertares nocturnos posteriormente.
10. El tabaco puede afectar al sueño.
· La nicotina es un estimulante. Trate de no fumar por la noche cuando tenga dificultades para dormir.
11. No lleve sus problemas a la cama.
· Planifique un tiempo anterior, durante la tarde para resolver sus problemas para organizar las actividades del próximo día. Las preocupaciones pueden interferir con la conciliación del sueño y producir un sueño ligero.
12. No haga esfuerzos por dormirse.
· Esto sólo agudiza el problema. En lugar de eso encienda la luz, salga de la habitación y haga algo diferente como leer un libro. No inicie una actividad estimulante. Vuelva a la cama únicamente cuando sienta somnolencia.
13. Coloque el despertador bajo la cama o gírelo de modo que no
pueda verlo.
· Mirar la hora puede conducirle a sentirse frustrado, airado o preocupado,
· sentimientos que interfieren con el sueño.
14. Evite las siestas.
· Permanecer despierto durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche.
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