ANSIEDAD Psicóloga María Jesús Suárez Duque - Modelo cognitivo para el tratamiento de la ansiedad

   

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Modelo cognitivo para el tratamiento de la ansiedad

   La terapia cognitivo-conductual se basa en la idea de que la depresión, la ansiedad y la ira son consecuencia de pensamientos negativos distorsionados en el aquí y el ahora.

   Esta teoría explica por qué nos sentimos como nos sentimos, pero no aborda varias cuestiones importantes:

• ¿Por qué son algunas personas tan vulnerables a los cambios dolorosos de estado de ánimo, mientras otras dan la impresión de ser felices y confiadas siempre y por naturaleza?
• ¿Por qué las diversas personas son vulnerables a diversos tipos de problemas? Por ejemplo, algunas personas nos hundimos cuando nos critican, mientras que otras se ponen furiosas cuando alguien les corta el paso en el tráfico.
• ¿Cómo se explica el momento de aparición de los episodios de depresión, de ansiedad o de ira y qué es lo que desencadena, de entrada, estos episodios?

   Aquí es donde intervienen las creencias contraproducentes (CCP). Sus actitudes y sus valores personales explican sus vulnerabilidades psicológicas. Cuando haya determinado usted sus CCP, sabrá exactamente por qué se trastorna y cuándo es probable que se trastorne en el futuro.

Existen dos tipos básicos de CCP: las CCP individuales y las CCP interpersonales.

Las creencias contraproducentes individuales

Las CCP individuales suelen ser ecuaciones de autoestima que le dicen lo que tiene que ser o que hacer para convertirse en un ser humano como es debido. La fórmula básica sigue el esquema:

 «Necesito X para sentirme feliz y realizado».

X puede ser la perfección, los logros, el amor o la aprobación de los demás. He aquí algunos ejemplos de creencias contraproducentes individuales:

• Perfeccionismo: usted cree que siempre debe intentar ser perfecto. Siempre que fracasa o que no alcanza un objetivo, se riñe sin piedad y se dice que no es tan bueno como debería ser.
• Perfeccionismo percibido: cree que tiene que impresionar a todo el mundo con su talento o con sus logros para que le aprecien y le acepten. Cree que sus amigos y sus colegas no le respetarán si descubren que usted tiene algún defecto o que es vulnerable.
• Adicción a los logros: usted basa su autoestima en su inteligencia, en su talento, en sus logros o en su productividad.
• Adicción a la aprobación: cree que necesita la aprobación de todos para valer la pena. Siempre que alguien lo critica o lo desaprueba, usted se pone a la defensiva y se siente amenazado.

Las creencias contraproducentes interpersonales

Las creencias contraproducentes interpersonales conducen a conflictos con otras personas. Suelen ser expectativas acerca de lo que sucede en las relaciones personales estrechas e íntimas. Dan forma a nuestra manera de entender lo que tenemos que hacer para ser amados y respetados, y de

cómo nos tratarán las demás personas. He aquí algunos ejemplos:

• Inculpación: usted cree que es inocente y que la persona con la que no se lleva bien es la culpable de los problemas en sus relaciones personales.
• Verdad: usted está convencido de que tiene razón y de que la otra persona se equivoca.
• Prerrogativas: usted cree que la gente tiene que pensar, sentir y comportarse tal como usted espera. Cuando no lo hacen así, se enfada y se siente frustrado.
• Adicción al amor: cree que la única felicidad verdadera se alcanza al ser amado por una persona que a usted le importa. Cree que si lo rechazan o si se queda solo, estará condenado a sufrir sentimientos de vacío y de falta de valor.
• Sumisión: cree que usted tiene que satisfacer las necesidades y las expectativas de todo el mundo, aunque para ello tenga que hacerse desgraciado a sí mismo. El amor se convierte en una forma de esclavitud, porque usted siente que siempre tiene que dar, dar, dar, para ser amado.
• Narcisismo percibido: usted cree que las personas que le importan serán centradas en sí mismas, explotadoras y frágiles. Siente que jamás podrá ser abierto ni espontáneo, ni decirles cómo se siente por dentro porque se escandalizarán y lo rechazarán.
• Fobia a los conflictos: usted cree que la ira, los conflictos y los desacuerdos con las demás personas son peligrosos y deben evitarse.

 

Diferencia entre un pensamiento negativo y una CCP

Muchas personas no comprenden la diferencia entre un pensamiento negativo y una CCP. Sus CCP están presentes siempre, pero los pensamientos negativos sólo salen a la luz cuando usted está trastornado.

Supongamos, por ejemplo, que usted tiene una adicción a los logros. Esto significa que basa su autoestima en su productividad, en su estatus social, en su inteligencia o en sus logros. Mientras las cosas le marchen bien en sus estudios o en su carrera profesional, se sentirá razonablemente feliz y satisfecho. Pero en cuanto fracase o no alcance sus objetivos, será vulnerable a cambios dolorosos del estado de ánimo. En ese punto, se le inundará la mente de pensamientos negativos tales como:

«Soy un fracasado. ¿Por qué he metido la pata de esa manera? ¡No debería haber cometido ese error!».

Sus vulnerabilidades pueden ser diferentes. Por ejemplo, si tiene usted una adicción al amor, se sentirá razonablemente feliz y realizado mientras mantenga una relación amorosa con una persona que le importe. Pero si se siente solo, rechazado o no amado, puede caer en una depresión grave porque se siente sin valor.

Identificar sus creencias contraproducentes es algo más que un mero ejercicio de autoconocimiento.

Cuando modifique usted esas creencias, será mucho menos vulnerable a los cambios dolorosos de estado de ánimo en el futuro. Disfrutará de más creatividad, productividad, alegría e intimidad.

Puede localizar sus propias CCP por medio de la técnica de la flecha descendente:

Seleccione un pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo y trace bajo el mismo una flecha descendente. La flecha sirve de símbolo que representa preguntas como la siguiente:

«Si este pensamiento fuera cierto, ¿me trastornaría? ¿Qué significaría para mí?».

Cuando usted se haga estas preguntas, le vendrá a la mente un nuevo pensamiento negativo. Escríbalo justo debajo de la flecha y dibuje otra flecha por debajo de él. Formúlese de nuevo los mismos tipos de preguntas. Si repite este proceso varias veces, generará una cadena de pensamientos negativos. Cuando usted repase estos pensamientos, podrá determinar con facilidad sus creencias contraproducentes.

Le enseñaré cómo funciona. Un joven estudiaba para un examen y estaba nervioso. Aunque era el primero de su clase, estaba nervioso y tenso constantemente porque se preguntaba:

«¿Y si suspendo el examen?».

Es bueno convertir las preguntas retóricas del tipo «Y si en afirmaciones cuando se trasladan a la columna de «Pensamientos negativos» del registro diario de estado de ánimo. Así podrá desmentir con más facilidad ese pensamiento.

Escribió «Puedo suspender el examen» en su registro diario de estado de ánimo.

Pedí  que trazara una flecha descendente por debajo de este pensamiento y le dije:

—Sabemos que eres un gran estudiante, de modo que lo más probable es que hagas muy bien el examen. Pero vamos a suponer lo contrario. Imaginémonos que verdaderamente suspendes el examen de la FAA dentro de seis meses. ¿Qué significaría eso para ti? ¿Por qué te trastornaría eso?

—Entonces, quedaría mal delante de mis compañeros —dijo.

Le dije que escribiera esto bajo la flecha y que pusiera otra flecha debajo. Después, le pregunté:

—Y entonces, ¿qué? Supongamos que suspendes el examen y que quedas mal delante de tus compañeros. ¿Qué significará eso para ti? ¿Por qué te trastornaría eso?

—Entonces, me perderían el respeto —dijo él.

Yo le pedí que escribiera eso también y que pusiera otra flecha debajo. Repetimos este proceso varias veces hasta que acabamos con el pensamiento: «Eso significaría que yo no valgo nada».

En general, uno ya ha terminado con la técnica de la flecha descendente cuando llega a un pensamiento como éstos:

• Eso significaría que no valgo nada.
• Eso significaría que la vida no vale la pena.
• Entonces no podría volver a ser feliz nunca.
• 
  

Éstas son las CCP  encontradas en este ejemplo:

• Perfeccionismo.
• Perfeccionismo percibido.
• Adicción a la aprobación.
• Adicción a los logros.
• Falacia del foco.
• Falacia del reguero de pólvora.

Estas creencias son extremadamente comunes en las personas que padecen ansiedad por la actuación.

La preocupación no se debía al hecho de que debía hacer el examen, sino a su manera de pensar en ello. Al parecer, basa su autoestima en sus logros y en recibir la aprobación de todos.

Es muy perfeccionista y supone que sus compañeros de clase serán tan dados a juzgar y a criticar como él. Se siente como si estuviera actuando en un escenario, bajo la luz de un foco, y como si tuviera que impresionar a sus amigos para que éstos le apreciaran. También cree que sus amigos son como clones, que reaccionarán todos exactamente de la misma manera, de modo que si uno de ellos lo desprecia, todos lo despreciarán. Naturalmente, estas actitudes lo someten a una presión enorme.

Si bien las CCP siempre contienen un fondo de verdad, tienden a ser muy engañosas.

En primer lugar, en este ejemplo, era el primero de su clase, de manera que no era muy probable que suspendiera el examen. 

La técnica de la flecha descendente es fácil de aprender y puede aportarle enseguida una gran riqueza de información valiosa sobre sus propias actitudes y creencias. Parta siempre de un pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo. 

Si repite este proceso varias veces, llegará por fin al fondo. Repase entonces la lista de creencias contraproducentes comunes

 Normalmente, sus CCP serán evidentes. Este ejercicio le ayudará a comprender por qué es usted vulnerable a los tipos de problemas de estado de ánimo que le han estado molestando. Naturalmente, no bastará con sólo comprenderlo. Hay que desarrollar un sistema de valores más gratificante.

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María Jesús Suárez Duque - Doctoralia.es