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Psicóloga María Jesús Suárez Duque especializada en Terapia Dialéctico Conductual -TDC
Distraerse contando
¿En qué consiste?
Contar es una estrategia sencilla de distracción que consiste en dirigir deliberadamente la atención hacia una tarea repetitiva y estructurada que requiera cierto grado de concentración.
Cuando una emoción alcanza una intensidad elevada, la atención puede quedar atrapada en aquello que está provocando sufrimiento: pensamientos de rechazo, preocupación, rabia, recuerdos dolorosos, impulsos o rumiaciones.
Contar introduce deliberadamente otro foco de atención.
La secuencia sería:
emoción intensa → atención atrapada en el malestar → iniciar una tarea de conteo → mantener la atención en ella → disminuir la implicación momentánea con pensamientos y emociones → recuperar regulación.
No pretende eliminar la emoción ni resolver aquello que la ha provocado. Es una estrategia temporal de tolerancia al malestar.
¿Por qué puede funcionar?
Las tareas de conteo ocupan recursos de atención y memoria de trabajo. Cuanto mayor sea la concentración necesaria, más difícil resulta mantener simultáneamente toda la atención sobre la cadena de pensamientos que está intensificando el malestar.
Por eso pueden utilizarse tareas muy sencillas cuando la activación es elevada o ejercicios que exijan algo más de esfuerzo cognitivo cuando la persona necesita una distracción más potente.
El objetivo es conseguir suficiente distancia del estímulo emocional para evitar una respuesta impulsiva y poder decidir posteriormente qué hacer.
Formas de utilizar el conteo
- Contar las respiraciones
Sentarse cómodamente y realizar respiraciones lentas y suaves.
Puede colocarse una mano sobre el abdomen para percibir su movimiento al respirar y comenzar a contar:
1… 2… 3… 4…
Cuando aparezcan nuevamente pensamientos relacionados con aquello que está causando sufrimiento, simplemente se vuelve a dirigir la atención hacia el conteo.
Aquí no buscamos dejar la mente en blanco. Es esperable que la atención vuelva al problema. La habilidad consiste precisamente en advertirlo y volver a contar.
Puede establecerse, por ejemplo, un período de cinco o diez minutos.
- Contar elementos del entorno
Cuando la atención está excesivamente dirigida hacia el mundo interno, puede trasladarse deliberadamente hacia estímulos externos.
Por ejemplo:
- contar los sonidos que se escuchan;
- contar los coches que pasan;
- contar ventanas, puertas u objetos de una habitación;
- contar árboles, ramas, personas u otros elementos visibles;
- contar determinados colores;
- contar pasos mientras se camina.
Esto puede ser particularmente útil cuando interesa sacar temporalmente la atención de pensamientos y emociones intensos y orientarla hacia el entorno.
- Contar sensaciones
También pueden enumerarse sensaciones presentes:
«¿Cuántas sensaciones diferentes puedo identificar ahora mismo?»
Por ejemplo: contacto de los pies con el suelo, temperatura, presión de la ropa, contacto de la espalda con la silla, sonidos, etc.
El objetivo vuelve a ser atencional: proporcionar a la mente estímulos diferentes de aquello que está alimentando la crisis emocional.
- Restar de siete en siete
Cuando se necesita una tarea que demande mayor concentración puede utilizarse el cálculo mental.
Por ejemplo:
100 → 93 → 86 → 79 → 72 → 65…
También puede empezarse desde otra cifra.
Este ejercicio requiere mantener información en la memoria de trabajo y realizar sucesivamente una operación, por lo que puede resultar más absorbente que simplemente contar objetos.
No importa hacerlo rápidamente ni equivocarse. El objetivo no es resolver correctamente un ejercicio matemático, sino mantener la atención ocupada durante el momento de mayor activación emocional.
Ejemplo clínico
David se siente irritado cuando su madre le pide que la ayude a poner la mesa. Inmediatamente aparece el pensamiento:
«Siempre me está diciendo lo que tengo que hacer».
Percibe que su irritación está aumentando progresivamente.
En lugar de continuar alimentando ese pensamiento o responder impulsivamente a su madre, se marcha temporalmente a su habitación y recuerda una estrategia que anteriormente le había resultado útil: contar las respiraciones.
Se sienta y comienza a respirar lentamente mientras cuenta. Cuando vuelve a pensar en la situación, dirige nuevamente su atención hacia el conteo.
Después de aproximadamente diez minutos, su activación ha disminuido y puede regresar al comedor en un estado emocional más regulado.
Lo importante del ejemplo es nuevamente la interrupción de la cadena:
petición de la madre → interpretación («siempre me manda») → irritación creciente → riesgo de respuesta impulsiva
se convierte en:
petición → interpretación → irritación → detección del aumento emocional → retirada temporal + conteo → disminución de la activación → regreso a la situación.
¿En qué problemas o situaciones puede resultar útil?
Puede utilizarse ante picos de ansiedad, ira o irritabilidad, rumiación, conflictos interpersonales, rupturas o rechazo, impulsividad, dificultades de regulación emocional, crisis relacionadas con trauma, deseos intensos de consumo o de realizar una conducta problemática y momentos de elevada activación emocional en TLP, entre otras situaciones.
También puede emplearse como recurso puntual ante pensamientos obsesivos, con una precaución semejante a la que vimos anteriormente: no debe convertirse en una neutralización compulsiva. Si la persona siente que «tengo que contar hasta determinado número para que no ocurra algo malo», ya no estaríamos utilizando el conteo con la misma función terapéutica.
Aplicación con el paciente
Conviene decidir previamente qué tipo de conteo va a utilizar, porque durante una crisis puede resultar difícil elegir.
MI PLAN DE DISTRACCIÓN MEDIANTE CONTEO
Cuando mi emoción alcance ___/10 y note que estoy quedándome atrapado/a en ____________________________, utilizaré durante aproximadamente _____ minutos:
☐ Contar respiraciones.
☐ Contar objetos de mi entorno.
☐ Contar sonidos.
☐ Contar pasos.
☐ Contar sensaciones.
☐ Restar de siete en siete.
☐ Otra opción: __________________________.
Intensidad emocional antes: ___/10
Intensidad emocional después: ___/10
Precaución clínica
El conteo es una estrategia de distracción temporal, no una solución permanente. Si se utiliza sistemáticamente cada vez que aparece cualquier emoción desagradable, podría terminar funcionando como evitación.
Por eso la pregunta posterior es:
«Ahora que la intensidad ha disminuido, ¿necesito afrontar, aceptar, solucionar o comunicar algo?»
Conclusiones:
Contar no pretende hacer desaparecer la emoción: pretende ocupar suficientemente la atención durante el pico de malestar para evitar que la persona quede atrapada en él o actúe impulsivamente.
Y esta habilidad enlaza muy bien con la anterior: en tareas y quehaceres ocupábamos fundamentalmente la atención mediante una conducta activa; aquí lo hacemos mediante una tarea cognitivo-atencional estructurada.
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María Jesús Suárez Duque - Doctoralia.es
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