El proceso tiene tres pasos:
- Realice un análisis de costes-beneficios (ACB): éste es siempre el primer paso. No se sentirá motivado para cambiar la creencia hasta que no vea que los inconvenientes son mayores que las ventajas.
- Revise la creencia: vea si es capaz de encontrar una creencia nueva que conserve todas las ventajas, pero elimine los inconvenientes.
- Ponga a prueba la creencia: en muchos casos podrá realizar un experimento para ver si la CCP primitiva era realista o válida. Aquí es donde usted convierte la comprensión intelectual en verdadero cambio emocional a nivel visceral.
Paso 1. El análisis de costes-beneficios
Por ejemplo, la creencia: «Siempre debo intentar ser perfecto».
¿Se le ocurren algunas ventajas de este esquema mental?
Pregúntese:
«¿De qué manera me ayudará esta actitud?», «¿Cuáles son los beneficios de pensar de esta manera?».
Escriba la lista en la columna de «Ventajas». Después, pregúntese de qué manera le hará daño este esquema mental. ¿Cuáles son las deventajas de intentar ser perfecto? ¿Qué precio pagará por creer eso? Haga una lista de costes del perfeccionismo en la columna de «Desventajas».
Recuerde que lo que debe escribir es una lista de las ventajas y las desventajas de intentar ser perfecto o de basar su autoestima en ser perfecto. No escriba una lista de las ventajas y de las desventajas de ser perfecto. Lo más probable es que ser perfecto no tenga ninguna desventaja, pero
¡no es posible serlo!
Enumere todas las ventajas y las desventajas de intentar ser perfecto.
Cuando haya terminado, sopéselas y escriba en los dos círculos de la parte inferior dos números que sumen 100. Si las ventajas son mayores que las desventajas, el número del círculo de la derecha será mayor. Recuerde que a veces una ventaja fuerte pesa más que muchas desventajas, y viceversa.
Si las ventajas de una creencia son mayores que sus desventajas, eso significa que esa actitud le da resultado, por lo que probablemente no haya motivo para modificarla o para renunciar a ella. Si sus desventajas son mayores, eso significa que la creencia no le está dando muy buen resultado. En tal caso, podrá revisarla.
Paso 2. Revisar la creencia
Cuando haya caído en la cuenta de que las CCP tienen siempre un lado saludable y un lado malsano, la tarea de modificarlas le resultará más fácil. No tiene por qué sentir que sus valores personales son completamente irracionales y ridículos, y tampoco tiene que renunciar a todas sus creencias.
En vez de ello, puede llevar a cabo una cierta puesta a punto mental que le permita liberarse de la parte negativa de cualquier CCP mientras conserva lo que ésta tiene de positivo.
Vamos a suponer que las desventajas de intentar ser perfecto son mayores que las ventajas.
¿Qué podría decirse a sí mismo en vez de «Siempre debo intentar ser perfecto»? Escriba aquí sus
ideas antes de seguir leyendo:
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Solución
Existen muchas maneras de revisar cualquier CCP, incluso la del perfeccionismo. He aquí un planteamiento posible:
No tiene nada de malo que intente hacer un trabajo excepcional, pero si intento ser perfecto tendré mucho estrés, preocupaciones y desilusiones. Cuando cometa un error o no consiga un objetivo, no tengo por qué sentirme humillado ni sin valor. Siempre hay posibilidades de mejorar. Puedo optar por ver mis errores como oportunidades para el aprendizaje y para el desarrollo personal.
Si usted adoptara esta actitud, lo único que dejaría de tener sería mucho estrés, mucha tensión y muchas dudas. Hasta podría acabar siendo todavía más productivo y creativo porque se sentiría más relajado y porque su autoestima no estaría constantemente en peligro.
Paso 3. Poner a prueba la creencia
La revisión de la CCP conduce al cambio intelectual y le aporta algo en que apoyarse, pero es posible que, muy dentro de sí, siga creyendo que la CCP es cierta.
Tres pasos para modificar una CCP
Vamos a practicar los tres pasos para modificar una CCP. Elija de la lista siguiente una CCP que le interese:
- Adicción al amor. No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado sin ser querido. Si me rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado.
- Perfeccionismo percibido. Los demás no me querrán ni me respetarán si ven que soy un ser humano deficiente.
- Prerrogativas/Inculpación. La gente debe ser como yo espero que sea.
Ahora, cumplimente un ACB para la creencia que ha elegido.
Pregúntese de qué manera le ayudará la creencia y de qué manera le hará daño.
Cuando haya completado la lista de todas las ventajas y las desventajas que se le ocurran, escriba en los círculos de la parte inferior dos números que sumen 100 para indicar qué lista le parece más potente.
Recuerde que debe enumerar las ventajas y las desventajas de la creencia. Supongamos que está trabajando con la adicción al amor. Trace una lista de las ventajas y de las desventajas de basar su autoestima y su capacidad para la felicidad en el hecho de ser amado. ¡No prepare una lista de las ventajas y de las desventajas de ser amado! ¡Desventajas, no tiene ninguna! Al menos que a mí se me ocurran.
Pero si basa usted su autoestima en el amor de los demás, habrá muchas consecuencias positivas y negativas. En el lado positivo, si usted se siente amado, se sentirá feliz y sentirá que vale algo. En el lado negativo, el rechazo puede ser devastador y su necesidad de amor puede ahuyentar a las personas.
Vamos a suponer que las desventajas de la creencia son mayores que las ventajas. Usted puede revisar la creencia de modo que las desventajas desaparezcan. Pruebe si es capaz de revisar la creencia de la adicción al amor: «No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado sin ser querido.
Si me rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado». Escriba a continuación
su creencia revisada:
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Solución
Una posibilidad sería revisarla de la siguiente manera:
No es prudente depender de otra persona para sentirme feliz o valioso, ya que, si esa persona me rechaza, mi mundo se vendrá abajo. Además, mi necesidad de amor puede espantar a la gente y minar mis relaciones personales. Estar con una persona amada es estupendo, pero las cosas que hago por mi cuenta también pueden ser enormemente gratificantes.
He aquí otro planteamiento que también podría dar resultado:
Puedo desear las relaciones amorosas sin necesitarlas. El amor de otra persona nunca puede volverme valioso y su rechazo tampoco puede dejarme sin valor. Si una persona está enfadada conmigo, puedo intentar entender cómo se siente y preguntarle si he hecho algo que la ha irritado o que ha herido sus sentimientos. Si hablamos, podemos acabar por sentirnos mucho más unidos. Si la persona se niega a hablar del problema y decide rechazarme, será una desilusión, pero no el fin del mundo, y desde luego que no quiere decir que yo no valga nada. La verdad es que más bien daría algo que pensar sobre la otra persona.
Cuando usted revisa una CCP, tiene mucho lugar para la creatividad y para la individualidad. Además, si revisa la creencia reflexionando bien, puede incluso librarse de lo malo sin renunciar a lo bueno. No tendrá que renunciar a nada de lo que usted valora o en lo que usted cree. Desarrollará un sistema de valores más robusto y realista que no se le hundirá encima cuando las cosas se pongan difíciles.
Cuando haya revisado su creencia, querrá cambiarla a nivel visceral. ¿Qué clase de experimento puede realizar para poner a prueba la creencia: «No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado sin ser querido? ¿Si me rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado»? Escriba aquí sus ideas:
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Solución
Podría organizar actividades a solas y actividades con los demás y comparar en qué medida son gratificantes y satisfactorias. Para realizar este experimento, utilice la hoja de predicción de placer.
Creencia a poner a prueba:
Actividades planificadas que puedan producir placer, aprendizaje, desarrollo personal (consigo misma o acompañada. En caso de acompañada poner con quien
Previsión de la Satisfacción prevista (0% nada en absoluto/100% máximo). Se cumplimenta antes y tras realizar la actividad
