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Psicóloga María Jesús Suárez Duque especializada en Terapia Dialéctico Conductual -TDC
Relajación controlada por claves
¿Qué es?
La relajación controlada por claves es una técnica destinada a reducir la activación fisiológica, el estrés y la tensión muscular mediante la asociación progresiva entre un estado de relajación y una palabra clave.
La palabra actúa como una señal aprendida. Puede ser, por ejemplo, «calma», «paz», «relax» o «tranquilidad».
Al comienzo es necesario realizar un ejercicio de relajación relativamente completo. Con la práctica repetida, la persona aprende a asociar esa palabra con el estado corporal de menor tensión, de manera que posteriormente pueda utilizarla para facilitar una respuesta de relajación mucho más rápida.
Mi palabra clave es:
________________________________________
¿Para qué puede resultar útil?
Puede ser especialmente útil ante ansiedad, estrés, elevada activación emocional, tensión muscular, irritabilidad, preocupación persistente o dificultad para desconectar.
Dentro del trabajo en tolerancia al malestar, su finalidad no es hacer desaparecer obligatoriamente una emoción, sino disminuir la activación corporal lo suficiente para aumentar la capacidad de regular la conducta y responder de manera más consciente.
Ejercicio guiado de relajación controlada por claves
Para las primeras prácticas, busca un lugar tranquilo en el que puedas permanecer unos minutos sin interrupciones.
Siéntate cómodamente, con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando de manera natural.
Cuando hayas practicado suficientemente, no necesitarás estas condiciones: podrás utilizar progresivamente la técnica en otros lugares e incluso estando de pie.
Ahora, si te resulta cómodo, cierra los ojos.
[Pausa]
Lleva tu atención a la respiración.
Toma aire lentamente por la nariz.
Nota cómo se expande suavemente el abdomen.
[Pausa]
Deja salir el aire despacio.
Mientras lo haces, permite que tu cuerpo empiece a aflojar.
[Pausa]
Repite unas cuantas respiraciones lentas y cómodas.
No necesitas forzar la respiración ni conseguir ninguna sensación determinada.
[Pausa larga]
A partir de ahora, deja que tu respiración continúe suavemente mientras realizamos el ejercicio.
La imagen de relajación
Imagina ahora una luz suave y agradable que aparece sobre tu cabeza.
Puedes darle el color que prefieras.
No tiene ningún significado especial. Es simplemente una imagen que vamos a utilizar para ayudarte a dirigir la atención hacia las diferentes zonas del cuerpo y facilitar que disminuya su tensión.
[Pausa]
Imagina que esa luz llega suavemente hasta la parte superior de tu cabeza.
Percibe su temperatura agradable.
[Pausa]
A medida que la luz comienza a extenderse, permite que los músculos de esa zona aflojen.
No necesitas obligarlos.
Simplemente observa la tensión y deja que disminuya todo lo que pueda disminuir.
[Pausa]
La luz alcanza ahora la frente.
La zona alrededor de los ojos.
Las mejillas.
La mandíbula.
[Pausa]
Permite que la frente se suavice.
Que los ojos descansen.
Que la mandíbula deje de apretar.
[Pausa larga]
Imagina ahora que esa sensación agradable continúa descendiendo hacia el cuello y los hombros.
[Pausa]
Observa tus hombros.
Si están elevados o tensos, permite que desciendan ligeramente.
Deja que el cuello afloje.
[Pausa larga]
La sensación continúa recorriendo los brazos.
Desciende por la parte superior de los brazos…
los antebrazos…
las muñecas…
hasta llegar a las manos y a los dedos.
[Pausa]
Permite que los brazos descansen.
Que las manos permanezcan sueltas.
[Pausa larga]
Ahora imagina que esa sensación se extiende hacia el pecho y la espalda.
Con cada espiración, permite que el cuerpo afloje un poco más.
[Pausa]
La sensación desciende hacia el abdomen.
Deja que el abdomen permanezca suelto mientras respiras.
[Pausa larga]
Continúa ahora hacia la pelvis y las piernas.
Los muslos…
las rodillas…
las pantorrillas…
los tobillos…
hasta alcanzar los pies.
[Pausa]
Imagina que la sensación recorre finalmente las plantas de los pies y llega hasta los dedos.
[Pausa larga]
Ahora contempla mentalmente tu cuerpo en conjunto.
Desde la cabeza hasta los pies.
No necesitas estar completamente relajado.
Simplemente observa si existe alguna diferencia respecto al comienzo del ejercicio.
[Pausa larga]
Introducción de la palabra clave
Ahora vamos a comenzar a asociar este estado corporal con la palabra que has elegido.
Continúa respirando lentamente.
Cuando inspires, simplemente presta atención a la entrada del aire.
[Pausa]
Cuando expulses el aire, piensa mentalmente tu palabra clave.
Por ejemplo:
«Calma».
[Pausa]
Inspira suavemente…
y cuando exhales:
«Calma».
Mientras lo haces, permite que todo el cuerpo afloje simultáneamente.
[Pausa larga]
Otra vez.
Inspira…
[Pausa]
Exhala…
«Calma».
[Pausa larga]
Observa si queda alguna zona especialmente tensa.
No luches contra esa tensión.
Al expulsar nuevamente el aire, repite mentalmente:
«Calma».
Y permite que esa zona afloje todo lo posible.
[Pausa larga]
Continúa durante unos momentos a tu propio ritmo.
Inspiración…
espiración y palabra clave.
[Pausa muy larga]
Si tu atención se distrae, no ocurre nada.
Cuando te des cuenta, vuelve tranquilamente a la respiración y a tu palabra.
[Pausa]
Finalización
Ahora deja de repetir la palabra y permite que la respiración vuelva completamente a su ritmo habitual.
Empieza a prestar atención nuevamente a la habitación.
[Pausa]
Nota los puntos de contacto de tu cuerpo.
Los pies sobre el suelo.
El cuerpo apoyado en la silla.
Las manos.
[Pausa]
Escucha los sonidos que existen a tu alrededor.
Mueve lentamente los dedos de las manos y los pies.
Y cuando estés preparado, abre los ojos.
El ejercicio ha terminado.
Entrenamiento posterior: de la relajación larga a la relajación rápida
Durante las primeras semanas se practica la versión completa. El objetivo es establecer repetidamente esta asociación:
estado de relajación + espiración + palabra clave.
A medida que se consolida el aprendizaje, se va prescindiendo progresivamente del recorrido corporal y de la visualización.
Finalmente, puede intentar:
Inspiro → exhalo + pienso «calma» → permito que todo el cuerpo afloje.
Por eso no conviene esperar a estar en una crisis intensa para aprenderla. Primero se entrena en situaciones de baja activación y posteriormente se intenta generalizar a situaciones reales de estrés.
Conviene practicarla regularmente —inicialmente incluso dos veces al día— y observar cuánto tardas en alcanzar un estado de menor tensión. La expectativa es que, con el entrenamiento, el proceso vaya siendo progresivamente más rápido.
Esta técnica puede combinarse con la visualización del lugar seguro. Son dos habilidades distintas pero complementarias: primero puedes establecer la palabra clave y después, cuando esté suficientemente entrenada, utilizarla dentro de la visualización del lugar seguro.
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María Jesús Suárez Duque - Doctoralia.es
