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Psicóloga María Jesús Suárez Duque especializada en Terapia Dialéctico Conductual -TDC
Distraerse con tareas y quehaceres
¿En qué consiste?
Cuando una emoción alcanza una intensidad muy elevada, permanecer centrado en lo que ha ocurrido puede alimentar todavía más el malestar. La persona puede quedarse atrapada pensando en el conflicto, el rechazo, la pérdida, la preocupación o aquello que ha desencadenado la emoción.
Distraerse con tareas y quehaceres consiste en dirigir temporalmente la atención hacia una actividad concreta, práctica y suficientemente absorbente, preferiblemente algo que requiera cierta participación activa.
No se pretende solucionar el problema emocional mediante la tarea ni evitarlo indefinidamente. El objetivo es reducir temporalmente la activación emocional hasta recuperar suficiente control para afrontar posteriormente la situación de una manera más eficaz.
Por tanto:
emoción muy intensa → detener temporalmente la respuesta impulsiva → realizar una tarea concreta → disminuir la activación → volver al problema cuando exista mayor capacidad de regulación.
¿Por qué puede funcionar?
Las emociones intensas suelen estrechar el foco atencional. La persona piensa una y otra vez en aquello que le ha ocurrido y puede entrar en un proceso de rumiación, preocupación o escalada emocional.
Una actividad práctica obliga a redistribuir parte de los recursos atencionales. Además, muchas tareas tienen un principio y un final claros y proporcionan una pequeña experiencia de orden, control y logro en un momento en el que internamente puede existir sensación de caos.
La tarea debe funcionar como una estrategia temporal de tolerancia al malestar, no como una forma habitual de evitar emociones o problemas que necesitan ser afrontados.
Ejemplos de tareas y quehaceres
Pueden utilizarse actividades como:
- Fregar los platos o realizar alguna tarea doméstica.
- Ordenar o limpiar una habitación.
- Hacer la colada.
- Organizar libros, documentos, archivos o el ordenador.
- Limpiar el coche, zapatos u objetos personales.
- Regar las plantas o trabajar en el jardín.
- Cocinar.
- Realizar alguna tarea pendiente.
- Organizar un espacio de la casa.
- Ocuparse del cuidado personal.
- Caminar para realizar algún recado.
- Ayudar a otra persona con alguna tarea.
- Elaborar un plan práctico relacionado con algún objetivo pendiente.
- Acudir a un grupo de apoyo cuando sea apropiado.
- Realizar cualquier otra actividad concreta que mantenga suficientemente ocupada la atención.
Lo importante no es cuál sea la tarea, sino que sea segura, accesible en ese momento y capaz de interrumpir temporalmente la escalada emocional.
Ejemplo clínico
Una persona llama a su pareja proponiéndole hacer algo juntos, pero esta ya tiene otros planes. Interpreta la situación como rechazo y abandono y comienza a sentir una intensa mezcla de tristeza y enfado.
Discuten y la pareja termina la conversación. La activación aumenta todavía más y aparece el impulso de volver a llamar inmediatamente para continuar la discusión.
En lugar de hacerlo, la persona consulta previamente su plan de distracción y elige una de las actividades que había anotado: salir de casa y caminar hasta la peluquería.
El desplazamiento, caminar y ocuparse de una actividad concreta permiten que la intensidad emocional disminuya. Cuando regresa, continúa existiendo el problema, pero ya no se encuentra en el mismo estado de activación. Puede volver a comunicarse con su pareja de una manera más regulada.
Aquí está precisamente la diferencia entre evitación y tolerancia al malestar: no utiliza la actividad para no afrontar nunca el conflicto; la utiliza para no afrontarlo en el peor momento posible.
Aplicaciones clínicas
Esta estrategia puede ser especialmente útil cuando existe alta activación emocional acompañada de impulsividad o rumiación, por ejemplo en dificultades de regulación emocional, conflictos de pareja, sensibilidad al rechazo o al abandono, ansiedad intensa, ira, rupturas sentimentales, dependencia emocional, crisis asociadas al trauma, conductas adictivas cuando aparece un impulso de consumo y determinados momentos de crisis en personas con TLP.
También puede resultar útil ante el TOC, pero con una precaución importante: la tarea no debería convertirse en una conducta destinada a neutralizar una obsesión ni sustituir una compulsión por otra.
En depresión puede utilizarse cuando predomina la rumiación, aunque conviene distinguirla de la activación conductual: aquí la finalidad inmediata es tolerar un pico de malestar; en activación conductual existe un objetivo terapéutico más amplio y planificado.
Cómo trabajarlo con el paciente
Es preferible elaborar la lista antes de que llegue la crisis. Cuando la activación emocional es muy elevada resulta mucho más difícil pensar: «¿Qué podría hacer ahora?».
Podemos pedirle:
MI PLAN DE DISTRACCIÓN CON TAREAS
Cuando mi emoción alcance ___/10 y note el impulso de ____________________, antes de actuar realizaré durante ______ minutos una de estas tareas:
Después volveré a valorar mi emoción de 0 a 10 y decidiré qué hacer cuando esté más regulado/a.
Idea fundamental para recordar
No se trata de escapar del problema, sino de aplazar la reacción mientras la emoción está demasiado alta para responder eficazmente.
En el ejemplo, lo terapéuticamente importante no es cortarse el pelo. Lo importante es que Mike rompe la cadena rechazo percibido → ira → llamada impulsiva → nueva discusión → mayor sufrimiento introduciendo deliberadamente una conducta alternativa hasta recuperar regulación emocional.
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María Jesús Suárez Duque - Doctoralia.es
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