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Psicóloga María Jesús Suárez Duque especializada en Terapia Dialéctico Conductual -TDC
Distraerse marchándose
¿En qué consiste?
A veces, cuando una situación está provocando una emoción muy intensa, lo más eficaz que podemos hacer en ese momento es alejarnos temporalmente de ella.
Cuando una persona está muy enfadada, angustiada o emocionalmente desbordada, puede disminuir su capacidad para pensar con claridad y aumentar la probabilidad de actuar impulsivamente: gritar, insultar, romper objetos, agredir, enviar mensajes de los que después se arrepienta o realizar otras conductas que empeoren el problema.
En esos momentos, continuar en la situación puede ser como «añadir leña al fuego emocional».
Distraerse marchándose consiste en reconocer:
«Ahora mismo estoy demasiado activado/a para afrontar esta situación eficazmente. Necesito alejarme durante un tiempo y volver cuando haya recuperado mayor control».
Por tanto, no consiste simplemente en escapar. Se trata de crear distancia temporal entre la persona y el desencadenante para permitir que disminuya la activación emocional.
La secuencia sería:
situación desencadenante → aumento de la emoción → detección del desbordamiento → alejamiento temporal → disminución de la activación → recuperación del control → valoración de qué hacer a continuación.
¿Por qué puede ser útil marcharse?
Cuando la emoción alcanza una intensidad elevada, nuestra atención se concentra en aquello que nos está provocando malestar y resulta más difícil valorar alternativas.
Por ejemplo, durante una discusión podemos sentir que tenemos que responder inmediatamente, demostrar que tenemos razón o conseguir que la otra persona comprenda nuestro punto de vista.
Sin embargo, continuar hablando cuando estamos completamente desbordados puede aumentar todavía más la emoción.
Alejarse introduce una interrupción en esa escalada.
La distancia proporciona tiempo para:
- reducir la activación fisiológica;
- disminuir la intensidad de la ira, ansiedad o angustia;
- controlar impulsos;
- organizar los pensamientos;
- valorar diferentes alternativas;
- decidir posteriormente cómo afrontar la situación.
La idea fundamental es sencilla:
No siempre tenemos que resolver un problema en el momento de máxima intensidad emocional.
¿Cuándo puede resultar especialmente útil?
Ira intensa y dificultades para controlar los impulsos
Es una de sus aplicaciones más claras. Cuando la persona reconoce señales de que está perdiendo el control, alejarse puede impedir que la situación continúe escalando.
Puede utilizarse antes de gritar, insultar, romper objetos o realizar otras conductas agresivas o impulsivas.
Conflictos y discusiones de pareja
Puede resultar especialmente útil cuando una discusión entra en una dinámica de escalada en la que ambos miembros están cada vez más activados.
En esos casos puede ser preferible interrumpir temporalmente la conversación y retomarla cuando ambos puedan comunicarse de manera más eficaz.
TLP y dificultades de regulación emocional
Dentro de DBT puede utilizarse ante situaciones que desencadenan emociones muy intensas —por ejemplo, rechazo percibido, abandono, frustración o conflictos interpersonales— cuando existe riesgo de actuar impulsivamente.
Ansiedad intensa
En determinadas situaciones de crisis puede ser útil crear temporalmente cierta distancia para recuperar capacidad de regulación.
Sin embargo, aquí hay que ser especialmente cuidadosos: marcharse no debe convertirse en una estrategia sistemática para escapar de aquello que provoca ansiedad, porque la evitación puede contribuir al mantenimiento de muchos trastornos de ansiedad.
Situaciones de elevada impulsividad
Puede emplearse cuando la persona detecta que está a punto de realizar una conducta de la que probablemente se arrepentirá después.
Conflictos familiares, laborales o sociales
No es necesario que exista ningún trastorno psicológico. Cualquier persona puede necesitar retirarse temporalmente de una interacción cuando reconoce que ya no está en condiciones de afrontarla de manera constructiva.
Ejemplo práctico: el caso de Ana
Ana estaba en unos grandes almacenes comprando una blusa.
Necesitaba que una dependienta la ayudara a encontrar su talla, pero esta se encontraba ocupada atendiendo a otros clientes. Ana esperó durante un tiempo e intentó repetidamente llamar su atención, pero no lo consiguió.
Poco a poco empezó a notar que su enfado aumentaba muy rápidamente.
Llegó a sentir ganas de romper la blusa.
En otras ocasiones, Ana habría permanecido en la tienda. Probablemente habría seguido concentrándose en la dependienta, su frustración habría aumentado y podría haber terminado realizando alguna conducta impulsiva.
Esta vez reconoció lo que estaba ocurriendo:
estaba perdiendo progresivamente el control sobre su emoción.
En lugar de permanecer allí, decidió salir de los grandes almacenes.
Realizó algunas compras en otros establecimientos y dejó pasar un tiempo.
Más tarde regresó a buscar la blusa. Para entonces, la tienda estaba menos concurrida y, sobre todo, Ana había recuperado un mayor control sobre sus propias acciones.
El problema inicial no había desaparecido mágicamente: seguía necesitando encontrar la talla adecuada. Lo que había cambiado era su capacidad para enfrentarse a la situación.
La secuencia del ejemplo puede recordarse así:
frustración → aumento rápido de la ira → impulso destructivo → reconocimiento del desbordamiento → alejamiento → disminución de la activación → regreso → afrontamiento más eficaz.
¿Cómo aplicar la estrategia?
- Reconocer las señales de escalada
El primer paso consiste en aprender a detectar las señales que indican que estamos acercándonos al desbordamiento.
Pueden aparecer:
Señales corporales: tensión muscular, calor, aceleración del corazón, respiración rápida, presión en el pecho, temblor.
Señales cognitivas: «No aguanto más», «Esto es intolerable», «Le voy a decir cuatro cosas», «Tengo que hacer algo ahora mismo».
Señales conductuales: elevar la voz, caminar nerviosamente, apretar los puños, acercarse de forma intimidatoria, escribir impulsivamente mensajes o empezar a perder el control de la conducta.
Cuanto antes se detecte la escalada, más fácil será utilizar la estrategia.
- Alejarse temporalmente
Si continuar en la situación probablemente va a empeorarla, se crea distancia física.
Cuando se trata de una interacción con otra persona y es posible hacerlo, resulta preferible comunicarlo brevemente:
«Ahora mismo estoy demasiado alterado/a para seguir hablando. Necesito un tiempo para tranquilizarme y después podemos continuar».
Esto ayuda a diferenciar una pausa reguladora de marcharse como forma de castigo o rechazo.
- Utilizar el tiempo para regularse
Marcharse no consiste en alejarse físicamente mientras se continúa mentalmente la discusión durante una hora.
Durante la pausa pueden utilizarse otras habilidades: caminar, respirar, realizar una actividad agradable, cambiar el foco de atención o utilizar alguna de las demás estrategias de tolerancia al malestar.
- Volver a valorar la situación
Cuando la intensidad emocional haya disminuido, la pregunta es:
«¿Qué puedo hacer ahora que probablemente mejore la situación en lugar de empeorarla?»
Si el problema necesita resolverse, podrá retomarse cuando existan mejores condiciones para hacerlo.
Marcharse no es lo mismo que evitar
Esta distinción es fundamental para comprender correctamente la técnica.
Marcharse como estrategia de regulación:
me alejo → me regulo → vuelvo a afrontar lo que corresponda.
Marcharse como evitación:
me alejo → no vuelvo a afrontar la situación → cada vez necesito escapar más de ella.
Por ejemplo, una persona con ansiedad social que abandona sistemáticamente cualquier situación social en cuanto siente ansiedad podría reforzar su evitación.
En cambio, una persona que se retira temporalmente de una discusión porque está a punto de perder el control y posteriormente vuelve para hablar de lo ocurrido está utilizando el alejamiento con una función diferente.
Precaución en los conflictos de pareja
En terapia de pareja esta distinción es especialmente importante.
Una pausa puede ser útil cuando existe una escalada emocional, pero marcharse no debería convertirse en una forma de castigar a la otra persona mediante silencio, desaparición o retirada afectiva prolongada.
La diferencia está en la intención y en lo que ocurre después.
Una pausa reguladora transmite:
«Necesito detener esta conversación porque ahora no puedo mantenerla adecuadamente. La retomaremos cuando esté más calmado/a».
La retirada hostil, en cambio, puede utilizarse para ignorar, castigar o controlar a la otra persona y no constituye el objetivo de esta técnica.
¿Cuándo no basta esta estrategia?
Si existe violencia o riesgo para la seguridad, el objetivo no es simplemente realizar una pausa para después regresar a la misma situación. La prioridad es la protección y la intervención adecuada al riesgo existente.
Igualmente, cuando existen conductas agresivas repetidas, marcharse puede ser una estrategia inmediata para impedir una escalada, pero no sustituye el trabajo terapéutico sobre la conducta violenta, sus desencadenantes y sus consecuencias.
Conclusión
Distraerse marchándose consiste en alejarse temporalmente de una situación cuando la intensidad emocional amenaza con desbordarnos y hacernos actuar impulsivamente. No pretende escapar del problema, sino crear el tiempo y la distancia necesarios para recuperar el control y afrontarlo posteriormente de una manera más eficaz.
La diferencia esencial que te conviene memorizar es: «me marcho para regularme y poder afrontar después», no «me marcho para no afrontar».
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María Jesús Suárez Duque - Doctoralia.es
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