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No te creas todo lo que piensas: cómo las experiencias de la infancia influyen en nuestros pensamientos y nuestra autoestima
Por María Jesús Suárez Duque, Psicóloga General Sanitaria
¿Por qué podemos sentirnos incapaces cuando nuestra realidad demuestra lo contrario?
A lo largo de mi experiencia como psicóloga, he podido comprobar la importancia de diferenciar entre lo que una persona piensa sobre sí misma y lo que realmente define sus capacidades, su identidad y su valor personal.
En ocasiones, podemos experimentar sentimientos profundos de inutilidad, inseguridad, culpa, fracaso o desesperanza, incluso cuando existen experiencias en nuestra vida que contradicen esas percepciones.
Podemos haber superado dificultades importantes y continuar sintiéndonos incapaces.
Podemos recibir cariño y seguir pensando que no merecemos ser queridos.
Podemos alcanzar objetivos personales y experimentar la sensación de que nunca hacemos suficiente.
Podemos tomar decisiones acertadas y, sin embargo, vivir con un miedo constante a equivocarnos.
¿Por qué ocurre esto?
¿Por qué determinados pensamientos negativos pueden acompañarnos durante años, incluso cuando nuestras circunstancias han cambiado?
Desde mi perspectiva como psicóloga general sanitaria, considero especialmente interesante relacionar esta situación con los aprendizajes emocionales, la memoria autobiográfica, las creencias que desarrollamos durante la infancia y la adolescencia y los procesos psicológicos que pueden mantener una imagen negativa de nosotros mismos.
No todo lo que pensamos es necesariamente cierto
Nuestra mente produce pensamientos de manera continua.
Interpretamos situaciones, recordamos experiencias, anticipamos acontecimientos y elaboramos conclusiones sobre nosotros mismos, los demás y el mundo.
Sin embargo, pensar algo no significa que sea verdad.
Una persona puede pensar:
«No soy suficientemente buena».
«Nunca conseguiré lo que me propongo».
«Siempre termino decepcionando a los demás».
«No merezco que me quieran».
«Voy a fracasar».
«No soy capaz de afrontar lo que viene».
Estas afirmaciones pueden experimentarse con una intensidad emocional tan elevada que terminan percibiéndose como hechos indiscutibles.
Pero existe una diferencia fundamental entre tener un pensamiento y que ese pensamiento describa objetivamente nuestra realidad.
Es importante aprender a observar nuestra actividad mental sin identificarnos completamente con ella.
Desde la psicología, considero que esta reflexión puede ayudarnos a comprender por qué determinados pensamientos llegan a condicionar nuestra autoestima, nuestras emociones y nuestras decisiones.
Cuando las creencias sobre nosotros mismos no cambian al mismo ritmo que nuestra vida
Una persona puede haber conseguido superar numerosas dificultades a lo largo de su vida y, sin embargo, continuar pensando que no es suficientemente buena, que nunca hace nada bien o que terminará fracasando.
Puede recibir muestras de cariño y seguir sintiendo que no merece ser querida.
Puede alcanzar objetivos importantes y restarles valor.
Puede demostrar capacidad para afrontar situaciones difíciles y continuar sintiéndose incapaz.
Esto nos muestra algo especialmente importante:
La imagen que tenemos de nosotros mismos no siempre se corresponde con nuestras capacidades reales ni cambia automáticamente cuando mejoran nuestras circunstancias.
En ocasiones, seguimos interpretando nuestras experiencias actuales a través de creencias que comenzaron a desarrollarse mucho tiempo atrás.
Estas creencias pueden influir en cómo valoramos nuestros logros, cómo afrontamos los errores y qué esperamos de nuestras relaciones.
Por eso, cuando una persona expresa sentimientos de inutilidad o fracaso, considero fundamental no limitarme a señalarle todo lo que ha conseguido.
Reconocer sus capacidades puede ser importante, pero también es necesario comprender por qué le resulta tan difícil integrarlas emocionalmente.
La infancia y la adolescencia: cómo aprendemos a vernos a nosotros mismos
Durante la infancia comenzamos a construir nuestra identidad y nuestras primeras creencias sobre el mundo.
Aprendemos a interpretar las relaciones, a reconocer nuestras emociones y a desarrollar expectativas sobre cómo responderán los demás ante nuestras necesidades.
Estas experiencias no dependen únicamente de lo que nos dicen.
También influyen las actitudes, las respuestas emocionales, la disponibilidad afectiva y la manera en que las personas significativas se relacionan con nosotros.
Por ejemplo, cuando una niña o un niño recibe críticas frecuentes, puede desarrollar la sensación de que sus esfuerzos nunca son suficientes.
Cuando sus necesidades emocionales son ignoradas de forma reiterada, puede aprender que expresar lo que siente no resulta útil o que sus emociones carecen de importancia.
Cuando experimenta comparaciones constantes, puede comenzar a relacionar su valor personal con el rendimiento o con la aprobación externa.
Y cuando crece en un ambiente de incertidumbre o conflicto, puede desarrollar una mayor sensibilidad ante determinadas señales de amenaza o rechazo.
No significa que todas las experiencias difíciles de la infancia produzcan necesariamente problemas psicológicos.
Tampoco significa que nuestras dificultades actuales tengan siempre su origen en el pasado.
Sin embargo, los aprendizajes tempranos pueden contribuir a desarrollar creencias persistentes sobre nosotros mismos.
Entre ellas:
«No soy importante».
«No soy suficientemente buena».
«Tengo que esforzarme más que los demás».
«Si cometo un error, perderé el cariño de las personas».
«No puedo confiar en nadie».
«Siempre terminaré siendo rechazada».
Estas creencias pueden continuar influyendo en la vida adulta, aunque las circunstancias que contribuyeron a su desarrollo hayan desaparecido.
La memoria semántica, la memoria autobiográfica y nuestra identidad
Para comprender por qué determinadas creencias permanecen durante años, considero importante explicar cómo interviene la memoria.
Habitualmente relacionamos la memoria con la capacidad de recordar acontecimientos.
Sin embargo, nuestra memoria también participa en la construcción del conocimiento que tenemos sobre nosotros mismos.
La memoria episódica autobiográfica nos permite recordar experiencias personales concretas, situadas en un tiempo y un contexto.
La memoria semántica autobiográfica, por su parte, incluye conocimientos generales sobre nuestra historia, nuestras características y nuestra identidad.
Por ejemplo, una persona puede mantener la creencia de que siempre ha sido insegura, poco capaz o menos valiosa que los demás, aunque no recuerde con claridad cuándo comenzó a sentirse así.
Además, los aprendizajes emocionales y las experiencias relacionales pueden influir en la manera en que reaccionamos ante situaciones actuales.
Estas formas de memoria y aprendizaje interactúan entre sí.
Por eso, una crítica, una equivocación o una situación de incertidumbre pueden activar sentimientos intensos de insuficiencia o rechazo, incluso cuando la situación presente no justifica por sí sola esa intensidad emocional.
No siempre reaccionamos únicamente a lo que está ocurriendo en el presente. En ocasiones, nuestra respuesta también está influida por significados y aprendizajes construidos anteriormente.
Esto no significa que los recuerdos permanezcan almacenados de forma inalterable ni que todas nuestras respuestas emocionales procedan de una experiencia infantil concreta.
La memoria es reconstructiva, dinámica y susceptible de modificación.
Precisamente por ello, las creencias sobre nosotros mismos también pueden cambiar.
¿Por qué damos más importancia a nuestros errores que a nuestros logros?
Cuando una persona mantiene una creencia negativa sobre sí misma, puede interpretar sus experiencias de una manera que refuerce esa percepción.
Por ejemplo, si cree que es incapaz, puede minimizar sus éxitos y conceder una importancia excesiva a sus errores.
Cuando consigue algo positivo, puede pensar:
«Ha sido suerte».
«No tiene mérito».
«Cualquiera lo habría hecho».
Sin embargo, cuando algo no sale como esperaba, puede concluir:
«Ya sabía que iba a fracasar».
«Nunca hago nada bien».
«Esto demuestra que no valgo».
Desde la psicología, estos procesos pueden relacionarse con los sesgos cognitivos, la atención selectiva y las creencias nucleares sobre uno mismo.
La persona no necesariamente interpreta la realidad de manera deliberadamente negativa.
Puede haber desarrollado formas habituales de procesar la información que favorecen determinadas conclusiones.
Con el tiempo, estos patrones pueden reforzar una autoestima deteriorada y una sensación persistente de inseguridad.
Por eso, considero importante ayudar a reconocer no solamente los pensamientos negativos, sino también la manera en que interpretamos nuestras experiencias.
El miedo al fracaso y la incertidumbre constante
Uno de los efectos que pueden acompañar a las creencias de insuficiencia es el miedo persistente a equivocarse.
Cuando una persona siente que su valor depende de hacerlo todo bien, cualquier decisión puede convertirse en una fuente de ansiedad.
Puede preguntarse constantemente:
«¿Y si me equivoco?».
«¿Y si no soy capaz?».
«¿Y si decepciono a los demás?».
«¿Y si todo sale mal?».
«¿Y si nunca consigo sentirme segura?».
La incertidumbre forma parte de la vida, pero puede resultar especialmente difícil de tolerar cuando se interpreta cada posible error como una amenaza para la propia valía.
En ocasiones, esto conduce al perfeccionismo, a la evitación de nuevas experiencias o a una necesidad excesiva de controlar los resultados.
La persona puede llegar a exigirse tanto que sus propios logros dejan de proporcionarle satisfacción.
Siempre parece existir algo más que debería conseguir.
Desde mi perspectiva, es fundamental trabajar la idea de que nuestro valor personal no depende de alcanzar determinados resultados ni de evitar todas las equivocaciones.
Equivocarse no nos convierte en personas incapaces.
Sentir miedo tampoco significa que no podamos afrontar una situación.
La rumiación: cuando los pensamientos se repiten y aumentan el sufrimiento
Otra cuestión que considero especialmente relevante es la rumiación.
La rumiación consiste en mantener una actividad mental repetitiva, frecuentemente centrada en el malestar, los errores, las preocupaciones o las posibles consecuencias negativas de determinadas situaciones.
Una persona puede pasar mucho tiempo preguntándose:
«¿Por qué me siento así?».
«¿Qué hice mal?».
«¿Por qué nunca estoy satisfecha?».
«¿Qué pasará si fracaso?».
«¿Por qué no puedo dejar de pensar?».
En ocasiones, creemos que analizar repetidamente nuestros problemas nos permitirá encontrar una solución.
Sin embargo, cuando ese pensamiento se vuelve circular y no conduce a acciones útiles, puede intensificar la ansiedad, la tristeza y la desesperanza.
Es importante reflexionar sobre esta tendencia a quedar atrapados en nuestra propia actividad mental.
Desde la psicología, considero importante diferenciar entre reflexionar de manera constructiva y mantener un proceso de pensamiento repetitivo que termina aumentando el sufrimiento.
No siempre necesitamos encontrar una respuesta inmediata a todo lo que pensamos.
A veces, aprender a reconocer un pensamiento sin continuar alimentándolo puede resultar más útil que intentar resolverlo una y otra vez.
La fusión cognitiva: cuando confundimos nuestros pensamientos con nuestra identidad
La terapia de aceptación y compromiso, conocida como ACT, utiliza el concepto de fusión cognitiva para describir aquellas situaciones en las que los pensamientos ejercen una influencia excesivamente rígida sobre nuestra conducta.
Por ejemplo, existe una diferencia entre pensar:
«Soy una persona incapaz».
Y reconocer:
«Estoy teniendo el pensamiento de que soy incapaz».
En el primer caso, el pensamiento se experimenta como una definición de nuestra identidad.
En el segundo, comenzamos a observarlo como un acontecimiento mental.
Este cambio de perspectiva se relaciona con la defusión cognitiva.
La defusión no consiste en demostrar que todos nuestros pensamientos son falsos.
Tampoco significa ignorarlos o intentar eliminarlos.
Consiste en aprender a relacionarnos con ellos de una manera más flexible, de forma que no determinen automáticamente nuestras decisiones.
Podemos sentir inseguridad y continuar avanzando.
Podemos experimentar miedo al fracaso y decidir intentar algo importante.
Podemos tener pensamientos negativos sobre nosotros mismos sin aceptar que constituyen una descripción completa de quiénes somos.
No necesitamos pensar siempre en positivo
En ocasiones, los mensajes de autoayuda transmiten la idea de que el bienestar emocional depende de mantener pensamientos positivos.
Sin embargo, considero importante diferenciar el pensamiento positivo de la flexibilidad psicológica.
No podemos impedir que aparezcan pensamientos desagradables.
Tampoco podemos garantizar que todas nuestras experiencias sean satisfactorias.
La vida incluye dificultades, pérdidas, incertidumbre, errores y situaciones dolorosas.
El objetivo no consiste en negar estas experiencias ni en convencernos de que todo saldrá bien.
Se trata de desarrollar recursos para afrontar lo que sentimos y pensamos sin quedar completamente atrapados en ello.
Aceptar que estamos experimentando tristeza no significa resignarnos a vivir permanentemente tristes.
Reconocer el miedo no significa permitir que dirija todas nuestras decisiones.
Y observar un pensamiento negativo no implica que debamos creerlo.
La aceptación psicológica no es pasividad. Es una forma de relacionarnos con nuestra experiencia interna que puede permitirnos actuar con mayor libertad.
¿Cómo puede ayudar la psicoterapia?
Desde mi enfoque integrativo, considero fundamental comprender la relación entre los pensamientos actuales, las experiencias vitales, las emociones y las creencias que una persona ha desarrollado sobre sí misma.
No se trata simplemente de decirle que deje de pensar negativamente.
Tampoco de convencerla de que tiene motivos suficientes para sentirse bien.
El sufrimiento emocional requiere una comprensión individualizada.
Durante el proceso terapéutico podemos trabajar diferentes aspectos.
Reconocer los pensamientos automáticos
Identificar aquellos pensamientos que aparecen repetidamente y que influyen en el estado de ánimo, la autoestima y las decisiones.
Explorar las creencias personales
Comprender qué ideas mantiene la persona sobre su valor, sus capacidades, las relaciones y el futuro.
Comprender los aprendizajes emocionales
Explorar cómo determinadas experiencias pueden haber contribuido al desarrollo de patrones de inseguridad, autocrítica o miedo al rechazo.
Desarrollar flexibilidad psicológica
Aprender a observar los pensamientos sin identificarse completamente con ellos, utilizando estrategias de aceptación, atención plena y defusión cognitiva cuando resulten adecuadas.
Favorecer una valoración personal menos dependiente de la aprobación externa, el perfeccionismo y la comparación constante.
Mejorar la regulación emocional
Desarrollar recursos para reconocer, comprender y gestionar las emociones sin recurrir necesariamente a la evitación o a la autocrítica.
Trabajar experiencias traumáticas cuando sea necesario
Cuando existen experiencias traumáticas que continúan influyendo en el bienestar psicológico, puede ser importante abordarlas mediante una intervención específica y adaptada a las necesidades de la persona.
El objetivo no es borrar el pasado, sino reducir la influencia que determinados aprendizajes pueden seguir ejerciendo sobre el presente.
Una precisión importante: no todo el sufrimiento comienza en nuestra cabeza
No todo el sufrimiento humano se origina exclusivamente en nuestros pensamientos.
Las experiencias traumáticas, las pérdidas, la violencia, las enfermedades, las dificultades económicas, las relaciones perjudiciales y las condiciones sociales pueden generar sufrimiento real.
También intervienen factores biológicos, hormonales y neuropsicológicos.
Por tanto, no sería adecuado afirmar que una persona sufre únicamente porque piensa demasiado o porque interpreta incorrectamente su realidad.
Los pensamientos pueden contribuir a mantener o intensificar determinadas emociones, pero no explican por sí solos todos los problemas psicológicos.
Del mismo modo, una persona con depresión, ansiedad intensa o trauma no necesariamente puede resolver su sufrimiento simplemente dejando de prestar atención a sus pensamientos.
Desde mi perspectiva, es fundamental comprender la interacción entre la historia personal, el contexto actual, las emociones, los procesos cognitivos, el cuerpo y las relaciones.
Reflexión final: tus pensamientos no definen quién eres
A lo largo de nuestra vida podemos desarrollar creencias que llegan a parecernos verdades incuestionables.
Podemos aprender a sentirnos insuficientes, a desconfiar de nuestras capacidades o a interpretar los errores como pruebas de nuestro supuesto fracaso.
Y esas creencias pueden acompañarnos durante años.
Incluso cuando hemos cambiado.
Incluso cuando hemos aprendido.
Incluso cuando hemos demostrado que somos capaces de afrontar situaciones difíciles.
Por eso considero especialmente importante comprender que nuestra historia puede influir en la imagen que tenemos de nosotros mismos, pero no tiene por qué determinar permanentemente nuestra identidad ni nuestro futuro.
Las experiencias tempranas pueden dejar aprendizajes profundos, pero también podemos desarrollar otros nuevos.
Podemos aprender a reconocer nuestros pensamientos sin aceptarlos automáticamente como verdades.
Podemos revisar creencias que ya no se corresponden con nuestra realidad.
Podemos construir una relación más comprensiva con nosotros mismos.
Y podemos aprender a afrontar la incertidumbre sin interpretar cada dificultad como una demostración de incapacidad.
Desde mi perspectiva como psicóloga, añadiría algo que considero fundamental:
No somos únicamente lo que pensamos sobre nosotros mismos. Somos también nuestra historia, nuestras experiencias, nuestras capacidades, nuestras emociones, nuestros valores y las posibilidades de cambio que podemos seguir desarrollando.
Un pensamiento de inutilidad no demuestra que seamos inútiles.
Un pensamiento de fracaso no significa que estemos destinados a fracasar.
Y un sentimiento de desesperanza, por intenso que resulte, no constituye una predicción fiable de nuestro futuro.
Aprender a diferenciar entre nuestros pensamientos y nuestra identidad puede ayudarnos a desarrollar una autoestima más saludable, una mayor flexibilidad psicológica y una relación más amable con nosotros mismos.
Porque no siempre podemos elegir qué pensamientos aparecen en nuestra mente, pero sí podemos aprender nuevas formas de relacionarnos con ellos.
María Jesús Suárez Duque
Psicóloga General Sanitaria
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