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Psicóloga María Jesús Suárez Duque especializada en Terapia Dialéctico Conductual -TDC
Distraer los pensamientos
¿En qué consiste?
El cerebro humano produce pensamientos de manera continua. Esta capacidad resulta útil porque nos permite recordar, anticipar, planificar y resolver problemas. Sin embargo, también significa que no siempre podemos decidir voluntariamente qué pensamientos van a aparecer en nuestra mente.
Cuando una persona está sufriendo, puede intentar controlar su malestar diciéndose:
«No quiero pensar en esto».
El problema es que intentar suprimir deliberadamente un pensamiento puede hacer que ese mismo pensamiento vuelva repetidamente a la conciencia.
Por eso, esta estrategia no consiste en luchar contra los pensamientos dolorosos ni en obligarse a olvidarlos. Consiste en redirigir temporalmente la atención hacia otros pensamientos, recuerdos o imágenes mentales cuando el contenido que ocupa nuestra mente está aumentando excesivamente el sufrimiento.
La secuencia sería:
pensamiento doloroso → intento de eliminarlo → mayor atención sobre el pensamiento → reaparición → aumento del malestar.
La alternativa consiste en:
pensamiento doloroso → reconocer que ha aparecido → no luchar contra él → dirigir deliberadamente la atención hacia otro contenido mental.
El ejercicio del personaje de dibujos animados
Existe un ejercicio muy sencillo para comprender por qué intentar no pensar en algo puede resultar contraproducente.
Piensa en un personaje conocido de dibujos animados, por ejemplo, Bugs Bunny, Snoopy, Superman o cualquier otro.
Cierra los ojos e intenta visualizarlo con todos los detalles posibles durante unos 15 segundos. Recuerda su aspecto, sus colores, su forma y cualquier característica que puedas imaginar.
Después intenta pasar aproximadamente 30 segundos sin pensar en ese personaje.
Procura eliminarlo completamente de tu mente.
Mientras lo haces, observa cuántas veces vuelve a aparecer.
Probablemente descubrirás que cuanto mayor es el esfuerzo por comprobar si has dejado de pensar en él, más presente continúa estando.
La explicación es importante: para comprobar que no estamos pensando en algo, nuestra mente tiene que seguir comprobando de algún modo si ese contenido está presente. De esta forma, el propio esfuerzo por suprimirlo puede facilitar su reaparición.
Por ello, ante determinados pensamientos dolorosos, puede resultar más útil dejar de luchar directamente contra ellos y dirigir voluntariamente la atención hacia otro contenido.
¿Cuándo puede ser útil esta estrategia?
Rumiación
Es una de sus aplicaciones más claras. La persona puede pasar largos períodos repasando una conversación, un error, una ruptura, una injusticia o un acontecimiento pasado.
La distracción permite interrumpir temporalmente ese procesamiento repetitivo cuando ya no está conduciendo a ninguna solución.
Depresión
Puede utilizarse cuando aparecen cadenas repetitivas de pensamientos negativos sobre uno mismo, el pasado o determinadas circunstancias vitales.
No pretende evitar los problemas que necesitan abordarse, sino proporcionar una interrupción temporal cuando la rumiación está intensificando el estado emocional.
Ansiedad y preocupación
Puede ser útil cuando la mente permanece atrapada en sucesiones de posibilidades negativas:
«¿Y si sucede esto?»
«¿Y si después ocurre aquello?»
«¿Y si no soy capaz de afrontarlo?»
La persona aprende que no necesita ganar una batalla contra cada pensamiento, sino que puede cambiar deliberadamente el foco de atención.
TOC
Aquí es necesaria una precaución especial. Una persona con TOC puede intentar utilizar la distracción para neutralizar obsesiones, y entonces la propia distracción podría convertirse en una estrategia de evitación o neutralización.
Por ello, en TOC esta técnica no debe sustituir el tratamiento específico ni la exposición con prevención de respuesta (EPR) cuando esté indicada.
Trauma y TEPT
Ante recuerdos intrusivos o momentos de elevado desbordamiento, dirigir temporalmente la atención hacia otro contenido puede formar parte de estrategias de estabilización.
Sin embargo, distraerse de un recuerdo traumático no equivale a procesarlo. Si se utiliza permanentemente para evitar cualquier contacto con el trauma, puede contribuir a mantener la evitación.
TLP y dificultades de regulación emocional
Dentro de DBT puede emplearse cuando pensamientos asociados a rechazo, abandono, ira u otras experiencias desencadenan una escalada emocional y existe riesgo de respuestas impulsivas.
Rupturas, rechazo y conflictos interpersonales
Puede ayudar cuando la persona repasa constantemente mensajes, conversaciones, comportamientos o situaciones pasadas y ese análisis repetitivo está aumentando el sufrimiento sin aportar nuevas soluciones.
Ejercicio: alternativas para distraer los pensamientos
Cuando notes que estás atrapado/a en pensamientos que están aumentando tu malestar, puedes dirigir deliberadamente tu atención hacia alguno de los siguientes contenidos.
Marca con una X aquellos que estarías dispuesto/a a utilizar.
☐ Recordar acontecimientos agradables
Recuerda acontecimientos de tu pasado que hayan sido agradables, alegres o emocionantes.
Intenta reconstruirlos con el mayor número posible de detalles:
¿Qué estabas haciendo?
¿Con quién estabas?
¿Dónde estabas?
¿Qué ocurrió?
¿Qué podías ver, escuchar o sentir?
Cuantos más detalles reconstruyas, mayor atención necesitarás dedicar al recuerdo alternativo.
☐ Utilizar fantasías eróticas
Imaginar pensamientos o fantasías sexuales agradables y estimulantes, siempre que constituyan un contenido cómodo y apropiado para la persona.
Puede intentarse construir la escena con detalle, centrando deliberadamente la atención en ella.
☐ Observar mentalmente la naturaleza
Dirige la atención hacia el mundo natural que te rodea: árboles, flores, cielo, paisaje o animales.
Observa tantos detalles como puedas.
Si estás en un lugar donde no tienes acceso a ese entorno, puedes cerrar los ojos y reconstruir mentalmente un paisaje que hayas observado anteriormente.
☐ Imaginarte como un héroe o una heroína
Imagínate corrigiendo algún acontecimiento pasado o futuro de tu vida.
¿Cómo actuarías?
¿Qué harías de manera diferente?
¿Qué dirías?
¿Qué te responderían las demás personas?
La finalidad aquí es utilizar deliberadamente una imagen mental alternativa y absorbente durante el momento de desbordamiento.
☐ Imaginar el reconocimiento de alguien importante
Piensa en una persona cuya opinión sea importante para ti e imagina que te felicita o reconoce algo que has hecho.
¿Qué has conseguido?
¿Qué te dice esa persona?
¿Por qué es importante para ti su opinión?
¿Cómo te sentirías escuchándola?
☐ Imaginar que una fantasía se hace realidad
Piensa en una fantasía o deseo y constrúyelo mentalmente con detalle.
¿Cómo sería?
¿Dónde estarías?
¿Quién estaría contigo?
¿Qué ocurriría?
¿Qué harías después?
☐ Utilizar una oración o frase significativa
Puedes llevar contigo una copia de una oración, frase o texto breve que tenga un significado especial para ti.
Cuando te encuentres angustiado/a, léelo lentamente e imagina que esas palabras te ayudan a recuperar progresivamente la serenidad.
Si te resulta útil, puedes acompañarlo de una imagen mental tranquilizadora, por ejemplo una luz, un paisaje o cualquier otra representación asociada para ti con calma y seguridad.
☐ Otras ideas
Ejemplo práctico: el caso de Joel
Joel había mantenido una relación difícil con su madre. Durante su infancia, ella lo criticaba frecuentemente y le decía que estaba equivocado.
Años después, determinadas situaciones podían activar esos recuerdos. Cuando aparecían, Joel se sentía emocionalmente desbordado y no sabía cómo manejarlos. En ocasiones terminaba gritando a sus amigos o descargando su malestar sobre las personas que tenía cerca.
Después de elaborar un plan de distracción, decidió probar una respuesta diferente.
En una ocasión volvió a aparecer el recuerdo de su madre regañándolo. En lugar de dejar que la emoción siguiera aumentando hasta reaccionar contra alguien, fue a su habitación y se tumbó.
Entonces comenzó a imaginarse a sí mismo de niño enfrentándose verbalmente a las críticas de su madre. En su imaginación decía todo aquello que habría querido expresar años atrás: que no estaba de acuerdo con lo que ella decía, que sus críticas le hacían daño y que quería que dejara de tratarlo de aquella manera.
Joel fue construyendo la escena imaginaria de acuerdo con cómo le habría gustado que se desarrollara aquella situación.
Poco a poco, la intensidad emocional disminuyó.
El ejercicio le permitió interrumpir el círculo que anteriormente terminaba en desbordamiento emocional y descarga de la ira sobre otras personas.
Una precisión importante sobre el ejemplo de Joel
Para comprender correctamente esta técnica, conviene distinguir la imaginación utilizada como distracción de una intervención específica de procesamiento de recuerdos.
En este ejemplo, Joel utiliza temporalmente una escena mental alternativa para manejar un momento de gran activación emocional.
En terapia del trauma existen procedimientos más estructurados que también trabajan con imágenes y recuerdos, pero tienen otros objetivos y requieren una formulación e intervención específicas.
Por tanto:
Distraer un pensamiento no significa procesar el acontecimiento que lo originó.
¿Distracción o evitación?
Esta diferencia vuelve a ser fundamental.
Si una persona utiliza continuamente imágenes agradables cada vez que aparece cualquier pensamiento incómodo, puede terminar aprendiendo que no puede tolerar determinados contenidos mentales.
La finalidad de la técnica no es:
«Este pensamiento es peligroso y tengo que conseguir que desaparezca».
La finalidad es:
«Ahora mismo estoy demasiado desbordado/a. No necesito luchar contra este pensamiento; durante un tiempo puedo dirigir mi atención hacia otra cosa y volver al problema cuando esté en mejores condiciones para afrontarlo».
Por ello, esta estrategia resulta especialmente apropiada como herramienta de tolerancia al malestar durante momentos de elevada intensidad emocional, y no como procedimiento permanente para eliminar pensamientos desagradables.
Conclusión
Distraer los pensamientos consiste en dejar de luchar por expulsar de la mente un pensamiento doloroso y redirigir temporalmente la atención hacia otros recuerdos, imágenes o contenidos mentales. Su objetivo no es olvidar ni eliminar el pensamiento, sino reducir el desbordamiento emocional hasta poder afrontarlo de una manera más eficaz.
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María Jesús Suárez Duque - Doctoralia.es
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