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Psicóloga María Jesús Suárez Duque especializada en Terapia Dialéctico Conductual -TDC
Distraerse prestando atención a otra persona
¿En qué consiste?
Cuando una persona experimenta una emoción muy intensa, su atención puede quedar casi completamente centrada en su propio dolor, sus pensamientos y las sensaciones asociadas al malestar.
Cuanto más se concentra en lo que siente, en determinados momentos mayor puede hacerse la sensación de desbordamiento.
Una estrategia de tolerancia al malestar consiste en desplazar temporalmente el foco de atención desde uno mismo hacia otras personas.
Esto puede hacerse de diferentes maneras: ayudando a alguien, interesándose por las necesidades de otra persona, observando atentamente a quienes nos rodean o pensando en alguien significativo que pueda proporcionarnos una referencia de apoyo y serenidad.
El mecanismo básico sería:
malestar intenso → atención absorbida por el propio sufrimiento → dirigir la atención hacia otra persona → interrupción temporal de la focalización en el dolor → disminución del desbordamiento emocional.
Como ocurre con las demás estrategias de distracción, no pretende negar el problema ni evitarlo permanentemente. Se utiliza para atravesar un momento de elevada intensidad emocional.
¿Por qué puede ayudar centrarse en otras personas?
Durante los momentos de sufrimiento intenso puede aparecer una especie de estrechamiento de la atención: la persona piensa repetidamente en lo ocurrido, en cómo se siente y en las posibles consecuencias.
Centrarse deliberadamente en otra persona introduce información diferente en el foco atencional y puede interrumpir temporalmente ese circuito.
Además, algunas actividades implican conductas prosociales —ayudar, acompañar, colaborar— que pueden proporcionar una sensación de conexión, utilidad o participación.
Pero hay una condición importante: ayudar a los demás debe utilizarse como una estrategia puntual de regulación, no como una manera habitual de ignorar las propias necesidades.
¿Cuándo puede ser útil?
Depresión y estados de tristeza
Puede resultar útil cuando la persona está excesivamente centrada en pensamientos negativos sobre sí misma y comienza a aislarse. El contacto o la colaboración con otras personas puede ayudar a modificar temporalmente ese foco.
No sustituye el tratamiento de la depresión ni significa que la persona deba ocuparse de los demás para no atender su propio sufrimiento.
Ansiedad y preocupación
Cuando existe una elevada atención dirigida hacia las propias preocupaciones, dirigir deliberadamente la atención hacia información externa puede interrumpir temporalmente la cadena de pensamientos ansiosos.
Rumiación
Es particularmente comprensible en este problema: si la persona lleva mucho tiempo analizando repetidamente una situación sin encontrar una solución, cambiar voluntariamente el objeto de atención puede ayudar a interrumpir temporalmente la rumiación.
Rechazo, ruptura o conflictos interpersonales
Puede resultar útil cuando prácticamente toda la atención está centrada en la persona con la que se ha producido el conflicto: qué dijo, qué hizo, por qué no llama, qué significa determinado comportamiento, etc.
Dirigir durante un tiempo la atención hacia otras personas puede reducir esa focalización.
Dificultades de regulación emocional y TLP
Dentro de una intervención DBT puede utilizarse para atravesar períodos de elevada intensidad emocional, especialmente cuando existe una fuerte focalización en sentimientos de rechazo, abandono o conflictos interpersonales.
Estrés y situaciones de elevada activación emocional
También puede emplearse sin que exista ningún diagnóstico. Puede ser una estrategia cotidiana para crear una pausa respecto al propio malestar.
Ejercicio: hacer algo por otra persona
Marca con una X aquellas actividades que estarías dispuesto/a a poner en práctica.
☐ Llamar a un amigo y preguntarle si necesita ayuda con alguna tarea, una compra u otra actividad.
☐ Preguntar a padres, abuelos, hermanos u otros familiares si necesitan ayuda en algo.
☐ Decir a alguien que tienes tiempo disponible y preguntarle si puedes ayudarlo.
☐ Llamar a una persona conocida y ofrecerte a prepararle una comida.
☐ Realizar alguna acción solidaria hacia una persona que lo necesite.
☐ Si sabes que existen momentos en los que habitualmente te encuentras emocionalmente desbordado/a, planificar previamente alguna actividad de voluntariado.
☐ Colaborar con una organización social de tu localidad.
☐ Participar en actividades comunitarias, sociales, medioambientales u otras iniciativas que impliquen colaborar con otras personas.
☐ Otra actividad: __________________________________________
La finalidad no es resolver el sufrimiento de los demás para olvidar permanentemente el propio, sino descentrar temporalmente la atención durante un momento de elevada intensidad emocional.
Otra posibilidad: observar a otras personas
No siempre es necesario hablar o interactuar con alguien.
Otra forma de aplicar la estrategia consiste simplemente en dirigir deliberadamente la atención hacia las personas que nos rodean.
Por ejemplo, se puede acudir a un comercio, unos grandes almacenes, una librería, una cafetería o un parque y observar a las personas que se encuentran allí.
El ejercicio consiste en prestar atención a detalles concretos:
☐ Observar cómo van vestidas.
☐ Fijarse en lo que están haciendo.
☐ Escuchar fragmentos de las conversaciones que se producen alrededor sin invadir la privacidad de nadie.
☐ Observar detalles de la ropa.
☐ Contar determinados elementos, como botones.
☐ Observar características visibles diferentes.
☐ Contar cuántas personas presentan una determinada característica y cuántas otra.
El objetivo consiste en observar tantos detalles como sea posible.
Cuando la atención vuelva al pensamiento doloroso, no es necesario luchar contra él. Simplemente se reconoce que ha regresado y se vuelve a dirigir la atención hacia aquello que se está observando.
Así, la persona practica activamente el cambio del foco atencional.
Pensar en alguien que nos importa
Existe otra variante especialmente interesante.
La persona puede llevar consigo una fotografía de alguien importante: su pareja, padre, madre, hijos, un amigo u otra persona significativa.
También puede tratarse de alguien a quien admire profundamente, aunque no lo conozca personalmente.
Cuando aparezca un momento de gran angustia, puede mirar la fotografía e imaginar una conversación tranquila y reparadora con esa persona.
Puede preguntarse:
¿Qué me diría esta persona si estuviera aquí conmigo?
¿Qué palabras utilizaría para ayudarme a atravesar este momento?
¿Cómo me hablaría si supiera exactamente cómo me estoy sintiendo?
Después puede imaginar a esa persona pronunciando esas palabras.
Esta variante añade a la distracción un elemento de representación mental de apoyo y seguridad.
Ejemplo práctico
Una persona acaba de mantener una discusión importante con su pareja. Después de la conversación permanece durante horas repasando mentalmente cada frase:
«¿Por qué me dijo eso?»
«¿Qué habrá querido decir?»
«Seguro que ya no siente lo mismo.»
«Tendría que volver a escribirle.»
Se da cuenta de que lleva mucho tiempo atrapada en los mismos pensamientos y que su angustia está aumentando.
En lugar de continuar revisando mensajes o analizando la conversación, llama a un familiar y le pregunta si necesita ayuda con unas compras que tenía pendientes.
Durante un tiempo, su atención se dirige hacia otra persona, otra conversación y una tarea concreta.
El problema de pareja continúa existiendo y posteriormente tendrá que afrontarlo. Sin embargo, ha conseguido interrumpir temporalmente la escalada emocional y puede regresar al problema cuando su activación sea menor.
Una precaución importante
Esta estrategia puede ser contraproducente si la persona presenta un patrón habitual de desatenderse a sí misma ocupándose constantemente de las necesidades de los demás.
Por ejemplo, en personas con dificultades para establecer límites, relaciones de dependencia o patrones excesivos de cuidado de los demás, no sería conveniente convertir:
«prestar atención a otra persona»
en:
«mis necesidades no importan y tengo que ocuparme siempre de los demás».
La función de la técnica es flexibilizar temporalmente el foco de atención, no fomentar el autosacrificio.
Distracción frente a evitación
Como en la estrategia anterior, debemos mantener una distinción fundamental.
Si utilizamos a otras personas continuamente para no estar nunca en contacto con nuestras propias emociones, la estrategia deja de ser una distracción puntual y puede convertirse en evitación.
Por tanto:
Primero puedo disminuir el desbordamiento desviando temporalmente mi atención. Después, cuando pueda pensar con mayor claridad, vuelvo a aquello que necesita ser afrontado.
Conclusión
Distraerse prestando atención a otra persona consiste en desplazar temporalmente el foco desde el propio sufrimiento hacia otras personas, mediante la ayuda, la observación o la representación mental de una figura significativa. Su finalidad es disminuir el desbordamiento emocional, no ignorar indefinidamente las propias emociones ni sustituir el afrontamiento del problema.
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María Jesús Suárez Duque - Doctoralia.es
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