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Psicóloga María Jesús Suárez Duque especializada en Terapia Dialéctico Conductual -TDC
Distraerse con actividades agradables
¿En qué consiste?
Una de las estrategias de tolerancia al malestar consiste en dirigir temporalmente la atención hacia actividades agradables cuando las emociones dolorosas se vuelven demasiado intensas.
Cuando una persona se encuentra desbordada por tristeza, ansiedad, ira, rechazo, frustración u otras emociones difíciles, es frecuente que toda su atención quede concentrada en aquello que le está produciendo sufrimiento. Cuanto más piensa en ello, más intensa puede hacerse la emoción y más difícil resulta salir de ese estado.
Realizar una actividad agradable permite interrumpir temporalmente ese círculo de malestar, desplazando la atención hacia una experiencia diferente.
La finalidad no es negar lo ocurrido ni evitar indefinidamente el problema. Se trata de reducir durante un tiempo la intensidad emocional para poder afrontarlo posteriormente en mejores condiciones.
Podemos resumirlo así:
malestar intenso → atención centrada en el sufrimiento → actividad agradable → cambio temporal del foco de atención → disminución de la intensidad emocional → mayor capacidad para afrontar la situación.
No hay que esperar a encontrarse mal
Un aspecto especialmente importante de esta estrategia es que las actividades agradables no deberían utilizarse únicamente cuando la persona ya se encuentra emocionalmente desbordada.
También resulta beneficioso incorporarlas de manera habitual a la vida cotidiana.
Por ello, conviene procurar realizar alguna actividad agradable cada día, aunque sea pequeña. De esta manera, las experiencias gratificantes no aparecen solamente como una respuesta de emergencia ante el sufrimiento, sino que forman parte del cuidado personal habitual.
Además, conocer de antemano qué actividades resultan agradables facilita recurrir a ellas cuando aparece una crisis emocional. Cuando una persona está muy angustiada puede resultarle difícil pensar qué podría hacer para sentirse mejor; disponer previamente de una lista de alternativas simplifica la elección.
El ejercicio físico como actividad especialmente útil
Dentro de las actividades agradables, el ejercicio físico merece una consideración especial.
Además de sus beneficios generales para la salud, la actividad física puede producir efectos positivos sobre el estado de ánimo y forma parte de distintas intervenciones psicológicas, especialmente cuando existe bajo estado de ánimo.
El ejercicio también puede favorecer cambios fisiológicos asociados a una sensación posterior de bienestar y puede constituir una alternativa para canalizar la activación corporal que acompaña a emociones intensas.
Por ejemplo, una persona que se encuentra muy activada después de una discusión puede optar por salir a caminar, siempre que la situación lo permita, en lugar de permanecer centrada exclusivamente en la discusión.
La actividad física, por tanto, puede cumplir simultáneamente varias funciones: distraer la atención, reducir activación, proporcionar una conducta alternativa y favorecer el bienestar físico y psicológico.
¿Cuándo puede ser útil?
Esta estrategia puede resultar especialmente útil cuando existe una focalización excesiva en pensamientos y emociones dolorosas y necesitamos disminuir temporalmente su intensidad.
Puede utilizarse como recurso complementario ante:
Depresión y bajo estado de ánimo. Las actividades agradables pueden contrarrestar el aislamiento y la reducción progresiva de actividades gratificantes. En el tratamiento de la depresión, este principio se relaciona también con la activación conductual, aunque esta constituye una intervención más estructurada.
Ansiedad. Puede utilizarse durante determinados momentos de elevada activación para desplazar temporalmente la atención. No debe convertirse, sin embargo, en una forma permanente de evitar aquello que produce ansiedad cuando terapéuticamente es necesario afrontarlo.
Rumiación. Es especialmente útil cuando la persona permanece dando vueltas repetidamente a una situación sin llegar a ninguna solución.
Ira y frustración. Una actividad alternativa puede proporcionar el tiempo necesario para que disminuya la intensidad emocional antes de actuar.
Rupturas, rechazo o conflictos de pareja. Puede ayudar a interrumpir temporalmente la atención constante sobre mensajes, conversaciones, discusiones o pensamientos relacionados con la otra persona.
Dificultades de regulación emocional y TLP. Dentro de un programa DBT, las actividades agradables pueden formar parte de las estrategias para atravesar momentos de elevada intensidad emocional sin recurrir a comportamientos impulsivos o perjudiciales.
Estrés. Pueden proporcionar períodos de recuperación frente a una atención constantemente dirigida hacia las preocupaciones y demandas cotidianas.
También es una estrategia perfectamente aplicable sin que exista ningún trastorno psicológico. Cualquier persona puede utilizar actividades agradables para afrontar momentos puntuales de malestar.
Ejercicio: elaborar una lista de actividades agradables
Es conveniente preparar la lista antes de necesitarla.
La persona puede revisar diferentes actividades y marcar aquellas que estaría realmente dispuesta a realizar cuando necesite distraerse de una emoción dolorosa.
No todas las actividades sirven para todas las personas. Una actividad solamente será útil si resulta realista, accesible y suficientemente atractiva para esa persona.
Puede incluir actividades relacionadas con:
- ejercicio o movimiento;
- contacto social;
- música;
- lectura;
- animales;
- naturaleza;
- actividades creativas;
- ocio;
- cocina;
- cuidado personal;
- salidas;
- juegos;
- aprendizaje;
- actividades culturales;
- pequeños proyectos personales.
ENLACE : Lista de más de 100 actividades agradables
Cómo utilizar la lista en un momento de malestar
Cuando aparezca una emoción muy intensa:
- Identificar el estado emocional.
«Estoy empezando a sentirme desbordado/a». - Valorar si en ese momento puedo solucionar el problema.
Si puedo hacerlo eficazmente, actúo. Si estoy demasiado activado para hacerlo, puedo utilizar temporalmente una estrategia de distracción. - Consultar mi lista de actividades agradables.
- Elegir una actividad posible en ese momento.
- Realizarla prestándole realmente atención.
- Comprobar posteriormente cómo ha cambiado la intensidad de la emoción.
- Cuando haya disminuido suficientemente el malestar, volver a valorar qué necesito hacer respecto al problema original.
Una distinción fundamental: distracción frente a evitación
Para comprender bien esta técnica, hay que distinguir distraerse temporalmente de evitar sistemáticamente.
Si cada vez que aparece una emoción desagradable la persona se distrae para no enfrentarse nunca a ella, la estrategia puede convertirse en evitación.
Por ejemplo, una persona que siente ansiedad ante una conversación importante con su pareja puede realizar temporalmente una actividad agradable si está demasiado alterada para hablar adecuadamente. Pero, una vez regulada, probablemente tendrá que afrontar la conversación.
Por tanto:
La distracción crea una pausa; la evitación convierte esa pausa en una huida permanente.
Esta diferencia es especialmente importante en los trastornos de ansiedad, TOC, fobias o TEPT, porque utilizar sistemáticamente la distracción para escapar de aquello que necesita ser abordado terapéuticamente puede mantener el problema.
Ejemplo práctico
Una persona recibe un mensaje de su pareja que interpreta como frío y distante. Inmediatamente empieza a pensar que está perdiendo interés en ella.
Comienza a releer el mensaje, recordar conversaciones anteriores y buscar posibles señales de rechazo. Cuanto más analiza la situación, mayor es su ansiedad y más ganas siente de enviar varios mensajes pidiendo explicaciones.
Reconoce que en ese momento está demasiado activada para responder de manera reflexiva.
Consulta su lista de actividades agradables y decide salir a caminar mientras escucha música.
El objetivo no es olvidar la relación ni evitar hablar con su pareja. Está utilizando la actividad para interrumpir temporalmente la escalada emocional.
Cuando regresa, la emoción ha disminuido suficientemente como para volver a leer el mensaje y decidir con mayor claridad si necesita responder y cómo hacerlo.
Conclusión:
Distraerse mediante actividades agradables consiste en apartar temporalmente la atención del sufrimiento cuando la emoción es demasiado intensa, dirigiéndola hacia una experiencia gratificante. No pretende negar ni solucionar el problema, sino reducir el desbordamiento para poder afrontarlo posteriormente con mayor claridad.
Y esta queda claramente diferenciada de las dos anteriores: la aceptación radical cambia nuestra relación con una realidad que no podemos modificar; la distracción frente a conductas autodestructivas busca atravesar una urgencia sin hacerse daño; y las actividades agradables desplazan temporalmente el foco de atención para disminuir el desbordamiento emocional.
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María Jesús Suárez Duque - Doctoralia.es
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